健身热身动作:8个最重要的动作模式

智奇科技    时间:2018-09-01 18:51:36

  体有基础的动作模式,因此在训练时的热身就全部的动作模式都操作,而不是选择性的进行。

  Movement As Medicine的教练提出8个最重要的动作模式,而且他发现8个动作的安排是最好的,动作太少,在2或3轮内无法提升心跳率;动作太多要考虑时间管理问题。这8个动作:

  1. 推 (Push)

  2. 深蹲/膝主导 (Squat/Knee Dom)

  3. 拉 (Pull)

  4. 髋关节铰链/髋主导 (Hinge/Hip Dom)

  5. 核心/矫正 (Core/Corrective)

  6. 增强式训练 (Plyometric)

  7. 移动 (Locomotion)

  8. 提物行走 (Carry)

  Dan John 总是说“若它很重要就要天天做”,所以每天我们都推、拉、髋关节铰链、深蹲、一些核心动作、某些爆发式动作、跑步或是锻练跪步的力学姿势,及在主训练前进行提重物行走。

  而热身的重点有几个:

  1.提升心跳率

  持轻负荷或是徒手方式,尽可能快的方式来进行动作。平均来说,我的客人若以好的速度来进行动作,2趟之後他们就热身完毕。速度较慢的客人可能需要到3趟。

  2.姿势先.才速度

  良好的姿势优先,动作有品质之後再加快速度。

  3.矫正及开活动度动作

  热身时是加入矫正及活动度的好时机,可以把它们当作是“动态休息”,放在代谢需求动作较高的动作之后,例如跳跃、药球及战绳。而把开活动度动作加入热身中,也让热身显得不会无聊。

  4.适合休息日

  这些热身适合减量周或是没有训练的日子。滚桶放松、伸展、呼吸、进行几次的热身循环、轻松骑飞轮或走路,最后回家。保持身体的活动、让心跳率上升、让身体恢复以迎接下一次的主训练日或是训练阶段。

  5.每个动作都是一个检测

  若您的热身能调整每一个动作模式,热身进行完,大家应该都能拥有相当的基础。透过热身的过程中,能评估出你的动作!

  6.累积效果

  做了这些热身可以显着的增加特定动作的操作量。例如,在热身中,进行20个弹力深蹲、3组10次的的过头深蹲,然后在主训练进行4组10次的高脚杯深蹲。一次的训练结束之后,当天就累积了90次的深蹲。好的徒手深蹲动作有助于高脚杯深蹲动作。好的徒手单脚硬拉让您负重单脚硬拉做起来更好

  以下热身例子。这些动作并没有特定的顺序,只要所有动作都被操作2或3次即可。

  * 注:热身前,会先花上10~12分钟进行滚桶放松、伸展及呼吸。

  推 – 俯卧撑X 10

  深蹲/膝主导  – 高脚杯深蹲 静止深蹲X :20 seconds

  – TRX 划船 X 10

  髋关节铰链/髋主导 – 单腿硬拉X10

  核心/矫正 – 爬行  10米*2

  增强式训练 –战绳X 20秒

  移动  – 推雪橇10米*2

  提物行走  –提箱行走10米*2

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