三角肌锻炼方法,上斜杠铃前上举动作详解

智奇科技    时间:2018-09-03 22:24:44

  上斜杠铃前上举,挑战你的臂力

        这是一个对手臂力量要求过高的训练动作。对三角肌力量提升是非常好的一个动作,主要涉及肌肉群有三角肌前束和中束,斜方肌,胸大肌,前锯肌,二头肌短头

   动作要领:

  仰卧在上斜角度为45度的卧推凳上,两手持杠铃,置于体前大腿的上方。头部、两肩和背部均紧贴在卧推凳上,两脚平放在地面。
  两手心向下抓住杠铃,距离与肩同宽,两肘微屈。杠铃离开大腿少许,以使两臂肌肉保持紧张。
  吸一口气,然后屏住呼吸,将杠铃经体前向上举起。在上举过程中,除两肘微屈外,两臂应尽量伸直。
  杠铃上举到两臂与地面基本垂直时止。
  呼气并将杠铃下放到起始位置,保持姿式,以充分刺激三角肌。注意,不要将杠铃放在大腿上偷懒儿。
  稍停片刻,即可继续下一个重复。
  提示:
  1上斜杠铃前上举比一般杠铃卧举更能有效地强化三角肌前束。因为为了克服重力,这一动作可以对你的两臂产生更大的抗力,对你的三角肌产生更大地刺激,同时加速三角肌前束的生长。
  2在做这个练习的时候,不要使用过重的杠铃。因为在你伸直两臂上举的时候,动力臂会很长,这样很轻的重量也会显得很重。用太重的重量,就会使你的肘部弯曲,动作将要完成时容易走形,与其用大重量把动作做错了,倒不如用小重量锻炼。
  3当两臂抬起,与地面平行的时候,动作不要停下来(别像做立姿前平举似的)。利用上斜卧推凳的辅助,将杠铃向上举过头顶,这样可以最大程度地刺激三角肌前束。如果动作止于前平举,那样就不能收到良好的训练效果了。
  4虽然这个练习是针对三角肌的训练,但是它同时也强化了斜方肌和前锯肌。你把杠铃举得越高,对这两部分肌肉的作用也会越大。
  训练要素
  训练顺序:上斜杠铃前上举要安排在肩部训练的最后做。
  训练安排:上斜杠铃前上举可以和其他推举一起做,然后再接着做哑铃侧平举或哑铃后方侧举。
  训练量:做3~4组,每组8~12个重复。
  在体育项目中的运用
  本练习可以促进肩部和前胸部肌肉群的发展,从而拥有强健的肩部和胸部肌群。对那些需要手臂参与的竞技项目起着重要的作用。例如:体操、跳水、排球、篮球,甚至是足球等诸多体育项目。这些运动一般都需要靠摆动双臂来加速,有时要靠强壮的肩部来增加对抗性。而对那些纯粹手臂运动的项目,上斜杠铃前上举训练的作用尤为明显,比如保龄、垒球、棒球及类似运动。它使得选手们拥有过人的臂力的同时,也减少了受伤的机会。
 
你可能会喜欢的:
  杠 铃卧推:平板、上斜、下斜杠铃卧推动作图解教程
  三角 肌锻炼方法,三角肌锻炼法则及要领
  三角 肌后束锻炼方法,后肩划船动作教程图解

本文链接:http://www.imstlife.com/baike/564.html

版权申明,本信息均来源互联网,如有侵权请联系我们删除

标签:

杠铃 三角肌锻炼方法 三角肌锻炼 三角肌 锻炼 卧推 三角肌前束 肌肉

分享:

上一篇:有氧杠铃操(Bodypump):给你的身体充一下电
下一篇:杠铃弯举技术详解教程,强壮你的二头肌
联系我们    

联系我们

 北京总部:北京市顺义区金关北二街3号院(旭辉空港中心)A座908
 400-677-0968

 上海分部:上海市浦东新区盛荣路88弄7号B1-9
 18616856119

 admin@imstlife.com

 星期一 -- 星期六:10:00Am--19:00Pm

智能升级








联系我们
X
请致电: 400-677-0968

发送电子邮件

欢迎电话垂询,我们会第一时间给您反馈。


联系我们

服务开放时间:周一到周五上午10点到下午7点。