深蹲前:放松小腿肌群让你蹲得更深

智奇科技    时间:2018-09-01 18:46:31

  深蹲前:放松小腿肌群!

  在深蹲训练中!很多人就是蹲不下去,只能勉强蹲到大腿与地面平行,若硬往下的话,就会发生拱背,骨盆后倾的状况!

  这是什么原因呢?是技术不好吗?

  深蹲做得好需要良好的技术和控制能力,但这只是其中之一!

  问题可能出在你的脚踝!

  在深蹲过程中,脚踝是最容易被忽视的,大家的注意力都放在髋关节和膝关节上!

  深蹲时,当你的膝盖往前推时,你的脚踝在配合做一个足背屈的动作!正常来说足背屈的活动度有20度左右,这时候我们的深蹲可以流畅的进行!

 

  而当足背屈活动度受限时,会限制你下蹲的深度,当你蹲到某个点的时候会被卡住,无法再往下蹲,硬要往下蹲的话会导致会踮起脚尖,或者是脊椎会弯曲,骨盆翻转,人往后倒!

 

 

  你可以自己试试:看看能不能背挺直,脚掌全部贴住地面深蹲蹲到底,很多人要踮着脚尖才能蹲到底,或者蹲到底的时候脚跟离开地面!

  如何判断你的脚踝活动度受限?

  单跪姿足背屈测试(Half Kneeling Dorsiflexion Test),赤脚进行测试,脚掌(大拇趾)与墙面的距离为5寸(16.6厘米)。

 

  若膝盖往前可以碰触到墙(膝盖不内倾、脚掌及脚跟不离地),表示您足背屈的活动度很好;反之,有改善的空间。

  导致足背屈活动度受限的原因有很多,其中最主要的原因是负责跖屈的小腿肌群太紧造成的!

  小腿肌群过于紧绷,限制了足背屈的幅度,下蹲的时候足背屈的幅度不够,会限制你的下蹲幅度,

  在深蹲前可以通过按摩,拉伸的方式,改善小腿肌群的延展性于弹性,来提升脚踝活动度,以帮助你更好的深蹲!

  按摩放松:利用泡沫轴或者网球缓解激痛点,让肌肉放松,健身房门禁系统

 

  拉伸,恢复肌肉的柔韧性

 

  活动性训练:让脚踝恢复正常的活动度!

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标签:

背屈 肌肉 关节 健身 髋关节

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