改善髋关节外旋活动度:3个步骤

智奇科技    时间:2018-09-01 18:46:46
 

  改善髋关节外旋活动度(放松、伸展及训练)

  之前的文章我们介绍了如何改善髋关节外展的活动度!

  髋关节是人体最灵活的关节之一,除了外展之外还可以进行屈,伸,内收,外旋,内旋等动作!

  今天要给大家介绍如何改善髋关节外旋的活动度!

  髋关节外旋活动度十分重要,我们可以从三个步奏开始:放松、伸展及训练

  一.臀部放松

 

  使用滚桶或球体都可以,而使用球体的强度比较高,也比较深入。若我们要按左边的臀部,左边臀部坐在球体上,然后盘腿,并让重心偏移到身体的左边。可以前后、左右滚动来按摩臀部,试着找出比较酸的区域或点,然后停留按摩!

  二.臀部伸展(鸽式)

 

  髋关节外旋的伸展动作的最佳选择就是鸽式!你可以选择坐姿!,因为身体的其它部位皆是放松的,可以专注的在于伸展动作上;然而,传统上直接在地面进行的鸽式动作,对於髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说,这动作真得是一种地狱,姿势会歪七扭八,而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。

  三.臀部的训练:坐姿90/90,单边髋关节外旋

  放松及伸展完之后,可以利用一个简单的姿势来活动髋关节。髋关节与大腿呈现 90/90 的姿势,然后上半身外向右脚,同时将重心移到右侧,手部可以放在右脚及地面上提供稳定的支撑。接着,请将您的心思都放在左边臀部,让臀部全心全力的进行外旋及收回(把大腿打开、合起来),来回进行10次。

 

  简单来说就是,专注在活动您的髋关节

  若只是想做训练前的启动,可以进行1-2组,有感觉就好,不要做到疲累;若您是想改善或补强,建议可以至少进行3组。

  最后,若您想要改善髋关节外旋的活动度,重点在於“持续”,若认为它对您很重要,就天天做。“持续”才是关键,持续才会进步,一周至少进行2-3次,您就有机会看到效果;平常都不做,想靠假日把平日没做的量补回来,这果效果十分有限,或者可以说是没有健身房门禁系统

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关节 髋关节 臀部 健身 支撑

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