健身知识:人体基础动作模式

智奇科技    时间:2018-09-01 18:46:48

  动作模式

  在传统的健身训练,特别是健美训练中。大家都是按照肌肉部位来划分动作!比如练胸的动作有哪些?练背的动作有哪些等等!这样的形式已经流行多年,也颇受广大健身爱好者的推崇

  不过今天要给大家介绍另一种动作划分方式:动作模式

  健身训练不只只是改变身材而已,它主要的目的是让我们的生活变得简单有力,在运动场上变得强大犀利!

  因此,如何通过训练来提高自己生活中,运动中的各种表现。才是至关重要的!

  在我们生活中,肌肉从来都不是单独工作的,运动中所产生的各种各样动作都是由多平面,多个关节,多个肌肉一起协调工作的!

  而在这些各种各样的动作中包括了5种最常见的动作模式:

  我们将从上半身下半身,不同运动平面为大家介绍!

  一、上半身

  1.上肢水平推

  例如:卧推(Bench press)、俯卧撑(Push up)。

  2.上肢水平拉

 

  例如:坐姿划船;身体水平方向的俯身划船(Bent over row) 单手划船(One arm row)  TRX 划船(Trx row) 等等都是这模式的代表

  3.上肢垂直推

  例如:肩推(Shoulder press) 是此模式的代表。

  4.上肢垂直拉

 

  例如:引体向上(Pull up),或反手引体向上(Chin up)。

  二、下半身

  下半身训练特别之处在于,多数生活表现均由下半身产生力量,通过核心传递,再透过上半身将力量传递(跑步、推车、挥拍打球...)

  1.膝主导

 

  膝主导的意思是较多身体前侧肌群的锻链,例如:蹲举(Front squat)。

  2.髋主导

 

  髋主导的意思是较多身体後侧肌群的锻链(如整个背稳定、臀部、大腿後侧),例如: 单脚的罗马尼亚硬举(SLDL)。

  三、全身性

  功能性训练目标是让身体拥有最好的身体控制性与最佳的效率化,因此在上半身与下半身的训练都有了以後,还需要全身性的训练。透过爆发力训练将身体各部位的肌肉整合在一个动作上,借由练习,让全身肌肉协同收缩,来达成身体控制的效率化与神经连结度的提升。如爆发力系列的奥林匹克举重系列训练,药球的摔、砸,壶玲的甩等就是很好的全身整合。而一般客户也可以用冲刺跑、飞轮冲刺、划船机等较简单的方式来做整合。

  四、全身性之二--旋转

  旋转动力是另一个全身性的训练,并且是人体很常见的动作模式(推门、拉门、跑步、挥拍打球)。

  五、训练安排建议!

  特定的伤害往往与训练的方式有关,上半身训练最常见的伤害跟肩膀有关,通常与''不做''的动作与强度有关(任何强度不足、频率不足)。下半身训练则和训练动作的选用有关(勉强在不好的动作模式上加负荷、没有强调技术失败的重要性、或让身体曝露在高风险高压力的动作上)。

  肩关节出问题,通常在上肢推与拉之间比例失衡,跑步大腿拉伤通常与下肢推与拉之间失衡。

  1.上肢水平推拉平衡

  2.上肢水平推与垂直拉平衡

  3.下肢推拉平衡

  这里所谓的肌力平衡是垂直拉的力量约等于水平推、水平推的80%力量约等於水平拉。而训练平衡是指每次训练课,同样组数、强度、与频率,健身房门禁系统

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健身 健身知识 肌肉 划船 力量 跑步 引体向上 爆发力

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