罗马尼亚硬拉的好处!3个理由让你爱上罗马尼亚硬拉

智奇科技    时间:2018-09-01 18:46:48

  罗马尼亚硬拉的好处!

  硬拉是一个伟大的动作,他帮助太多人从瘦弱走向强壮,他是衡量全身力量的标杆

  硬拉又有很多的变化式,不同的改变都会有不同的针对性和区别,在众多的硬拉变化式中,你一定听过“罗马尼亚硬拉RDL, Romanian Deadlift”这个动作!

 

传统硬拉

 

 罗马尼亚硬拉

  罗马尼亚硬:得源于传奇的罗马尼亚举重运动员:尼库·弗拉德。

  动作特点:

  1.罗马尼亚硬拉和传统的硬拉一样,依旧是一个髋关节主导的动作!臀肌和腿后侧为主动肌!

  2.传统的硬拉一个完整的动作是从地面上拉起杠铃,然后再放回地面!而罗马尼亚硬拉全程动作杠铃都不接触地面!杠铃下落到膝盖下方就停止了!

  3.另外,罗马尼亚硬拉是一个预伸展(以离心收缩开始)的动作!起始动作在动作的顶端,然后屈髋俯身(主动肌离心收缩)下降杠铃到膝盖附近,然后伸髋(向心收缩)拉起杠铃!!

 

  4.罗马尼亚硬拉伸膝参与更少!

  马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部,因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力(腿前侧),而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分!让你的臀部和腿后侧完全变成主角!

  罗马尼亚硬拉的好处!

 

  1.专注离心收缩!

  大家都喜欢追求大重量的硬拉,所以我们可以看到很多人在进行大重量的硬拉时,只管从地面拉起杠铃(向心收缩),而忽视放下杠铃(离心收缩)!

  而罗马尼亚硬拉就可以帮助你改善这个状况!

  离心收缩的重要性和好处已经提过很多遍了,

  很多人在进行硬拉是总是动作控制很差,下放杠铃的时候失去张力,这会让你的锻炼效果大打折扣。很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉!

  在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力!

  专注离心收缩可以帮你

  *改善身体觉察。

  *改善动作的控制能力。

  *发展结缔组织的力量。

  *改善稳定度。

  *创造更多肌肉损伤(肌肥大的三大机制之一)相比“只做离心”及“只做向心”的训练方式,只做离心远优于向心。这是因为离心阶段破坏肌原纤维(Myofibers),并且优先徵召快缩肌纤维。这意味着,在离心阶段,每个运动单位负荷更大的压力,近而产生更大的肌肉生长效果。

 

  2.增加肌肉在张力下的时间( time under tension)!

  罗马尼亚硬拉不像传统的地面硬拉,他需要整个动作过程中都保持肌肉张力!传统硬拉杠铃到达地面时,你是可以休息的!

  对于肌肥大来说,足够的TUT导致更多肌肉的损坏和代谢压力的累积(肌肥大的刺激),对于肌肉的增长益处越多

  健身界有一名言警句:你的肌肉不知道你在举起多大的重量(Weight),只晓得它在承受多大的张力(Tension)。意思就是,无论你举多重,如果你的肌肉没有适当地感受到张力的话,怎样训练都是徒然的。

  这也是为什么很多教练都不建议自由落体式的下降杠铃!

  3.简单易学!

 

  对于大部分人来说,想要完成一个标准的地面硬拉是困难的!想要做好硬拉需要有良好的髋关节活动度,当你髋关节活动度受限时,你的脊椎很难维持在中立的位置!这也是为什么很多人再怎么努力调整姿势,背部始终打不直的原因!

  这时候罗马尼亚硬拉就是一个不错的选择!动作幅度变小,不需要你从地面拉起,不需要你下放很深,会比较容易维持正确的姿势!

  有一个建议是:背部始终维持自然曲线,俯身屈髋下降杠铃,当你下降到某一个点,你的背部(脊椎)无法再维持中立的时候,就不要在往下了!比如你的活动度差的不行,只能下降到膝盖,那就到此为止,健身房门禁系统

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标签:

硬拉 杠铃 肌肉 背部 关节 髋关节

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