深蹲教学:全范围动作的重要性

智奇科技    时间:2018-09-01 18:46:54
 

  全程深蹲的重要性

  在健身房我们常常会看到一些人在进行着半程运动,其中最常见的就是深蹲,各种四分之一蹲,半蹲屡见不鲜!

  很可能是因为这样他们能够在背上多加两个杠铃片的原因吧!

  不过虚荣心却帮不了它们获得更多的进步,还可能让大腿前侧承受了过多压力!

  记得在之前的文章《全范围动作的重要性》中我们提到:

  全范围动作帮你:募集更多的运动单位、增加肌肉在张力下的时间!

  这些都是让你变得更加强壮的关键!

  那些使用部分动作范围(四分之一蹲、半蹲)进行深蹲的人, 这会极大地削弱他们肌肉发展的数量和质量

  "臀大肌, 股二头肌, 内收肌, 小腿和躯干在部分次数(半蹲)中都不会得到一个有效的训练

  大量训练实践证明,蹲到底对臀部腿部力量的增长和围度的增加更有效。同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另外, 要想使膝关节的韧带和肌腱变得更壮和更厚, 只有大范围的全程深蹲运动才能提供

 

  做全程深蹲吧!它能用较小的负荷但是更大的关节活动范围来提升肌肉生长的效果,还能减少受伤的机率,也让关节跟骨骼的压力没那么大!

  蹲多深?

  除非你无法蹲的更深:只要你能够保持正确姿势,能蹲到底就蹲到底,不要去限制下蹲的幅度。

  建议在深蹲的每一次重复动作中,下蹲的幅度至少是髋部低于膝关节,健身房门禁系统

  正确的姿势有几个重点:

  1.脊椎始终维持自然曲线

  2.膝关节和脚尖在同一平面,

  3.膝髋同步

  4.中心没有发生偏移

  当然、想要有足够的深蹲深度需要有良好的关节活动性,良好的活动度是必要的,用于维持脊柱中立还有防止下背部过度前倾

  很多人因为髋关节活动性差,或者足背屈角度不够而导致无法蹲更深,强迫往下蹲只会导致骨盆后倾,脊椎远离中立位的糟糕状况!

  如果你有这样的情况,建议你不要刻意追求深蹲深度,而是慢慢去改善你的关节活动度,让你的深蹲更美好!

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标签:

关节 肌肉 健身 力量 杠铃 背部

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