标准硬拉做不了?快来试试这两个

智奇科技    时间:2018-09-01 18:46:56
 

  在之前的文章:“硬拉教学:你具备了硬拉的条件吗?”中我们提到了:硬拉是个好动作,同时也是一个要求非常高的动作!想要进行一个标准的硬拉前(从地板上拉),你需要具备一定的身体条件!

  其中最重要的一项条件就是髋关节的活动度!

  文章中有提到两个测试!

  髋关节的活动度决定了你的硬拉。很多人并不是不知道背部要挺直,但就是无法做到。

  当你的髋部功能受限时,其他关节将不得不远离自己职能来帮助髋关节工作!其中最常见的就是下背代偿或者膝关节参与过多!

 

  那该怎么办?

  首先第一件事情,你需要去解决活动度的问题,(关节活动度是决定训练质量的基础),但这往往需要花很多功夫和时间!

  在改善活动度之前就不能进行硬拉训练了吗?

  不见得

  活动度差不代表你只能进行矫正运动,或者什么负重都不能进行。重点还是在于能否保持适当的姿势,比如,下背有没有保持中立。

  虽然你的没办法完成标准的地面硬拉。但并非表示你不能进行其他硬拉,或者髋关节铰链的动作!

 

  只要保持姿势得当的情况下,你仍然可以进行局部活动范围的动作!

  比如

  罗马尼亚硬拉

 

  架上硬拉

 

  1.罗马尼亚硬拉不需要你把杠铃哑铃放到地面,而是下降到你的最低活动点(如果继续下落会导致脊椎排列受影响)

  这样的方式亦可以帮助你更好的锻炼肌肉,提升力量!

  2.架上硬拉:缩短运动范围的硬拉。可以用垫子把杠铃垫高或者架在安全销上,架上硬拉是标准硬拉的后2/3程,减少了伸膝参与,更注重髋关节的爆发力和臀肌的挑战,同时背部稳定肌群也会得到大量的锻炼!是不错的选择!

  在尝试或者学习这些动作时,还是建议你从基本的髋关节铰链入手,比如PVC管髋关节铰链学习,屁股靠墙,弹力带髋关节铰链!健身房管理系统

 

  掌握好正确的动作模式后,再来进行局部硬拉的动作!

  而当你在进行局部硬拉时,你的活动度也会慢慢增加,同时加上你花时间去伸展,按摩的矫正时间,慢慢的,活动范围会获得改善,局部活动范围的角度也就能越来越大。

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硬拉 关节 髋关节 杠铃 背部 锻炼 健身房管理系统 健身

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