体能训练:改善心肺耐力的渐进模式!

智奇科技    时间:2018-09-01 18:46:57

  体能训练:改善心肺耐力的渐进模式!

  如何通过运动改善心肺耐力(Cardiorespiratory Endurance)?

  许多人误以为心肺功能的训练就是有氧训练,所以总是进行着中等强度超长时间的训练,但体能状况就迟迟无法前进,这是为什么呢?

  来看看“阶段式训练(Stage Training)”。

  提示,心肺耐力跟肌耐力(Muscle Endurance)是不一样的,不要搞混。

  在美国NASM网站上介绍如何透过阶段式训练来改善心肺耐力,为了达到最大心肺的训练目的,我们需要来了解“为什么”要这样训练。

  文章提到,许多人以为心肺训练就是有氧训练,以中强度并且长时间的跑步或是自行车来达成目标,这个“误解”会延迟甚至让你无法达成所设定的体能目标。

  在进行心肺训练最常见的目标有:

  ■ 改善表现(Improve performance)

  训练的其中一个目的是为了延迟在竞赛中疲劳的出现,不管是篮球比赛、10公里的竞赛或是完成一场马拉赛。

  ■ 减少心理焦虑(Reduce mental anxiety)

  当疲劳来临时,注意力、自信心、 等影响表现的因素就会开始丧失。

  ■ 体重管理(Weight management)

  适当的心肺训练有助于达到减重的目标及保持体重。

 

  若目标是为了改善活力与肌耐力,超载(Overloading)是需要的,让身体迎接超出目前身体可以负荷的挑战,身体会进行调适来预备下一次的挑战。当然这个挑战是略超出目前所能接受的体能状况。这个超载虽会导致疲劳的产生,但只要给予适当的恢复,最后你的心肺能力将获得提升。

  有了上面说的观点之后,心肺训练的方式就很容易了解,它不只是单单中强度.长时间的训而以。为了达到心肺训练的目的,有氧与无氧的能量系统一定都要进行训练,尤其是对于运动爱好者或是运动员,在进到无氧能量系统时,以发挥最大的表现,像是在足球比赛中进攻或是5公里竞赛最后的100尺冲刺。

  ■ 阶段式训练(Stage Training)

  改善心肺适能的训练方式有许多,像是Fartlek、Tabata、循环训练及间歇训练。但不管采用何种训练方式,你都需要了解自己的体能状况,并不是每个人刚开始都适合高强度的训练。确保在安全的状况下进行训练。而基于这个理由,介绍一个三阶段的训练模式。

  ■ 第一阶段

 

  对于刚接触心肺运动的人来说,需要先发展基础的有氧能力,以避免过度的训练与衰竭。而使用最大心跳率(HRmax)的65%~75%对于健康的成人来说是比较安全的强度。若以运动自觉强度(Rating of Perceived Exertion,RPE)来看,是在12到13级。

  你应该慢慢的增加其连续有氧运动的时间,从30分钟至60分钟,若可以在一周进行2~3次至少30分钟的运动,可以准备尝试更高强度的心肺训练,像是间歇训练。这段期间要做的是渐进地努力增加“连续有氧的运动时间(Duration)”与“强度”。

  ■ 第二阶段

 

  第二段阶段是针对已经有中低强度心肺适能程度的人所设计的,采用“间歇训练(Interval Training)”,而训练的心跳率应该位在最大心跳率的65%~85%,或是运动自觉强度的14~16级。

  这个阶段不同于高强度的无氧间歇训练,而是使用中强度来“训练”,而以低强度的“休息”做为恢复的目的。而中强度像是跑步,而非冲刺;而低强度像是轻微慢跑。

  一般来说,间歇训练“训练:休息”的比例应该从“1:3”开始,也就是1分钟的强度训练,紧接着3分钟的休息恢复。一旦整体状况有进步时,比例可以调整为“1:2”,最后可以再改为“1:1”。此外,强度训练的“时间”可以渐进的增加。

  ■ 第三阶段

 

  这阶段是针对已经中高强度心肺适能基础的人所设计的,使用“高强度间歇训练(High-Intensity-Interval-Training, HIIT)”,以短时间×高强度的训练(像是冲刺),搭配低强度的休息恢复(像是轻微慢跑)。训练的心跳率应该位在最大心跳率的65%~95%,或是运动自觉强度的17~19级。

  很多研究已经清楚的证明HIIT对于生理的助益,因为HIIT的训练,疲劳是不可避免的,因此你需要具备一定的体能状态,以讲究“品质”而非“份量”来迎接这个训练。而你需要已具备第一阶段与第二阶段基础,从前二个阶段转换到第三阶段所需的时间并没有一定,也许需要2至3个月的时间甚至更长。

  这是一个很棒的训练方式与观念,有的跑步的人会问到,我该进行“间歇训练”吗?该进行“高强度间歇训练”吗?可以依照上面说的观念来试试看健身房管理系统

本文链接:http://www.imstlife.com/baike/407.html

版权申明,本信息均来源互联网,如有侵权请联系我们删除

标签:

耐力 体能 最大 跑步 健身房管理系统 健身 减重

分享:

上一篇:新手健身:不要依赖固定器械!
下一篇:健身知识:运动单位motor unit
联系我们    

联系我们

 北京总部:北京市顺义区金关北二街3号院(旭辉空港中心)A座908
 400-677-0968

 上海分部:上海市浦东新区盛荣路88弄7号B1-9
 18616856119

 admin@imstlife.com

 星期一 -- 星期六:10:00Am--19:00Pm

智能升级








联系我们
X
请致电: 400-677-0968

发送电子邮件

欢迎电话垂询,我们会第一时间给您反馈。


联系我们

服务开放时间:周一到周五上午10点到下午7点。