半蹲、四分之一深蹲可以提升爆发力吗?

智奇科技    时间:2018-09-01 18:47:05

  四分之一蹲举可以提升弹跳能力及速度?

  在训练场,我们常常会看到一些选手在进行四分之一蹲,半蹲的训练选,他们的目的是要提升弹跳能力及速度,而且四分之一蹲也非常符合专项比赛时的动作模式。像篮球、排球等运动,比赛时,其实蹲四分之一就会往上跳了,不会蹲太深。

  那是不是代表四分之一蹲,半蹲这样的局部范围深蹲更能增加你的爆发力吗?

 

  在Poliquin网站上有一篇文章《Deep Full-Range Squats Are Better Than Partial Squats To Increase Vertical Jump 》为大家解惑!

  深蹲起比局部蹲来说,增加垂直跳跃高度的效果更好

  如果你想要增加垂直弹跳的高度并且增加运动表现,进行更低的全范围蹲举会更好。

  肌力与体能研究期刊的一篇新研究显示,深蹲(低于水平,大腿后侧覆盖到小腿的上半部)比起四分之一蹲,在增加垂直跳跃高度多的更多。深蹲在改善运动性能表现上来的更好,比起局部范围的蹲举,它也强化背部及腿来的更有效果。

  研究中,一共有10周的训练,将休闲运动员分组,分别进行深背蹲举(Deep Back Squat)、深前低蹲举(Deep Front Squat)、四分之一背蹲蹲,并且比较其垂直及蹲跳的高度。

  在经过训练之后,深前蹲举及深後蹲举在深蹲及跳跃高度上都获得显着的增加。比起四分之一蹲的组别,二组深蹲组(前蹲举、后蹲举)在蹲跳(Squat Jump)及垂直跳(Vertical Jump)的高度上,增加幅度都大上很多。

  事实上,四分之一蹲一点都没有增加垂直跳的高度,只增加蹲跳高度约2.6%。进行深后蹲举的组别,蹲跳高度增加5.8%,而进行深前蹲举,蹲跳高度增加7.2%。而二组深蹲组在垂直跳跃高度的改善上约为8%左右。

 

  这篇研究非常重要,因为它驳斥了一个在肌力与体能训练中常见的论点:运动员在比赛时只透过局部范围来作动作,进行局部范围的训练将提供他们优越的特定角度的肌力及爆发力进步。

  事实上,严格的局部范围训练是没有效果的。对於对运动员来说,全活动范围保证有运动表现提升的效果,不管是排球员、跳远(Long Jumpers)或跳台滑雪(Ski Jumping)。

  但应该注意的是,每一组都会测试1RM的强度,依照他们所训练的动作在进行测试。进行四分之一蹲的组别在训练期间在1RM的成长是最大的。不过,当负荷大到足以挑战股四头肌时,这时候背部肌力无法稳定负荷,胸椎可能会处于倒塌的危险,而这可能成为一个限制因素。

  如果你想要表现的更好、更强壮并且有更好的身体组成,在训练中包含深蹲是一个关键。深蹲也已经显示能提供更好的肌肉建构反应。但这并不意味着局部范围的训练不适合。对于进阶运动员,局部范围训练可以被包含在挑战力量曲线,但若你想要跳的更高、跑的更快,它不能成为唯的一训练刺激

  研究文献虽不断的出现,但知识传播若没有如此普及或深入到基层时,就会发现还是有教练做比较没有效率的训练。所以,若我们能以适当柔和的方式让更多人来提升训练的方式,我想大家都会慢慢进步的,减少批评、多点讨论及分享,健身房管理系统

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