铁链硬拉:提升爆发力

智奇科技    时间:2018-09-01 18:47:07

  硬拉时使用加重链条,提升爆发力及速度

  在前面的文章:变动式阻力训练中我们分享了铁链深蹲!

  现在我们来看来自Poliquin网站上的:铁链硬拉训练-提升爆发力及速度

  当硬拉时使用加重链条时可以改善爆发力及变的更快。研究显示,硬拉可以被作为弹震式下肢的训练(Ballistic Lower Body Exercise),并且,加入加重链条的元素有助发展开多的爆发力。

  硬拉通常被认为是传统的肌力训练动作,而且它在建构下肢肌力上是非常杰出的。然而,如果你以尽可能快的速度进行硬拉,它也可以被用来发展更好的爆发力。

  一篇研究发现,当你以"尽可能快"的方式来进行硬拉,你会产生峰力值(Peak Force)及加速度,而这跟其它弹震式的训练(Ballistic Exercise)相似。研究人员发现,虽然传统的肌力训练在针对爆发力的 训练上不是普遍的有效,因为在向心阶段的尾端你需要减速。比起你以较慢速度来进行30% 1RM甚至是70% 1RM,以快速的动作来进行30% 1RM的负荷的硬拉会产生更为明显的爆发力。

 

  在举重时加上链条对于挑战你的自然力量曲线(Strength Curve)会来的更好,因为在向心阶段的尾端,你需要产生更大的力量。当杠铃挂着链条,他们皆放在地板上时,因为链条蜷缩在地板上,所以只有非常少的重量加在杠铃上。当你逐渐的举起杠铃时,链条也会一段一段的离开地面,因此整段向心过程,重量会逐渐累加上去。所以,当你从地板要拉起来时,你需要增加你的输出功率。

 

  在使用链条时,至少使用硬拉1RM的15%重量,因为较轻的链条对于力量曲线上将不会提供有效的挑战。以前的研究显示,5%及8%的链条重量对于输出功率的挑战并没有效。链条所提供的变动阻力可以被应用于其它的举重上,包括卧推(改善上半身的爆发力)。

  事实上,最近在大学美式足球员的研究中发现,在进行卧推时加上举重链条会改善上半身的功率输出。链条也可以使用在深蹲上,但目的是在于改善神经肌肉的驱动(Neuromuscular Drive),而不是峰力值(Peak Force)。在深蹲中使用链条不被视为弹震式的训练(Ballistic Exercise),但他将挑战向心动作的最弱的环节,健身房管理系统

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爆发力 硬拉 杠铃 力量 卧推 健身房管理系统 健身 肌肉

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