安全硬拉:做好6个细节避免硬拉受伤!

智奇科技    时间:2018-09-01 18:47:13

  硬拉是一个伟大的动作,不管任何人,只要它去努力硬拉,努力去做正确的硬拉!就绝对可以从瘦弱走向强壮!

  但是硬拉又是一个很难的动作,稍有不慎就有受伤的风险!很多看似的健身大神,谈起硬拉都会有一肚子苦水!

  硬拉动作本身没有风险,只是错误的操作方式给它加上了高风险!

  其中硬拉准了中最常见的错误莫过于乌龟硬拉:脊椎远离中立位,造成椎间盘不对称的压力,导致受伤!

 

  除了乌龟拉,其实硬拉还有很多容易出现的错误都是容易被人忽视的!以下是我们整理的一些需要避免的错误!

  1. 避免利用回弹的力量

 

  在下放时用回弹的力量(bounce)帮助上拉,这完全失去硬拉的价值。硬拉之所以称为硬拉,就是要你从静止的状态拉起杠铃,每一下都要重新调整姿势再拉起,确保前面提到的位置都正确。

  利用回弹的力量身体很容易失去张力,那就惨了!最容易受伤的地方就是下背!请以下图为警戒,除非你是有经验的训练者,不然下次想要用回弹的力量硬拉,可能需要好好的在思考一下。

  2. 正确的视线

 

  凝视前方地板大约12~15尺的位置,或者直视前方。如果你直直的往下看,在拉起的同时很容易让杠往前跑走、屁股先起,正确的视线可以帮助你挺胸、收紧上背。往上看颈椎压力太大,而且屁股容易掉下来,两者都无法保持良好的脊椎中立。

 

  3. 保持手臂是直线

  从侧面看肩膀会在杠的前面,所以有一个斜度,原因上面提过。但从前方视角观看,当手臂不是直线的情形就是你的手肘弯了,想用手的力量去拉起杠铃。你自己想想看,200公斤的硬拉,你要用微弱二头、前臂的肌肉去拉?手肘铁定会受伤,记得手臂只是连接杠铃跟躯干的媒介,只要抓得够紧就好,不要出力往上拉,通常会伴随耸肩。另外如果你手肘屈曲,上述提到的力量传递会在这里被阻断流失,而且会在比较高的位置才锁住,不是更辛苦吗?

 

  4. 后收你的肩胛骨

  有很多种完成硬拉的方式,但只有一种是对的 - 同时伸直膝盖、髋,脊椎始终处于中立稳定的位置!

  很多人不知道从哪里学来的招式,拉起时喜欢把肩胛骨后收,它们以为这样可以挤上背肌肉,但千万不要那么做!

  硬拉时肩胛骨扮演的是一个稳定的角色!背部肌肉在硬拉过程中主要是做强有力等长收缩!(拜托,不要在画蛇添足了)

  当你去挤压肩胛骨时会出现一些糟糕的问题!

  .增加杠铃移动的距离

  .失去肩胛的稳定性!

  .腰椎超伸远离中立位

  这些状况都是导致你受伤,效率下降的原因!

  你需要做的是:让你的肩胛骨始终稳稳的呆在口袋里

 

  5.腰椎超伸:硬拉锁定阶段主要是髋部伸展的力量,但很多人伸髋的时候会把腰椎同时伸展,这是很糟糕的事情!大重量支撑在前方时要你过度伸展髋关节是不太可能的事,所以当然就变成下背过度伸直(lumbar overextension),造成腰椎内不对称的压力,容易受伤。

 

  6.鞋子:不要穿软底的鞋子(不稳定性提高,受伤风险提高),鞋底也不要太高(增加行程),所以可以赤脚但要小心杠片不要压到脚,健身房管理系统

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硬拉 力量 肩胛 杠铃 肌肉 手臂 手肘

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