深蹲启动技巧(1):杠铃安放的位置

智奇科技    时间:2018-09-01 18:47:18

  深蹲是王牌动作也是健身房中最难掌握的技术!想要做好深蹲非常不容易!因为有很多细节都决定着你能不能优秀的完成深蹲!

  其中在深蹲过程众多技术中、如何扛起杠铃就是一个讲究!

  好的开始决定着好的过程和结果!,很多人在在深蹲时第一步就出了差错,这将会给你接下来的深蹲动作增加额外的压力!还会增加你的受伤风险!

  所以!学习如何起杠是非常重要的!

  专业运动员曾经千万次的学习如何安全的把杠铃从架子上取下来→放回去..取下来→放回去...取下来→放回去

  一起来看:深蹲启动技巧3部曲(1):杠铃安放的位置

  杠铃安放的位置

  想要扛起杠铃,首先要知道的是杠铃安放的位置!

  放杠其实是一个很讲究的事,放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术,一种是高杠深蹲,一种是低杠深蹲

 

  左边的采用的是俗称“高杠深蹲”(High Bar)的姿势,杠铃是放在斜方肌的位置;

  右边则是放在肩胛骨附近,三角肌后束的位置,这种深蹲被称之为是“低杠深蹲”(Low Bar),因为“放杠位置”位置的不同,两种深蹲产生出了不同的力矩

  杠背越下面身体要越倾斜;反之就越垂直。

 

  杠铃越靠前身体需要更笔直(背角BA)地去维持重心在脚的中央,同时会发现(膝角KA)减少、(髋角HA)增加。连接在骨盆跟膝盖的两点更靠近,导致在底部时的腿后侧肌群缩短。这会让动作变得比较容易执行,因为杠在髋所造成的力矩减少,也让後侧肌群缺少足够的能力来进行髋伸,所以髋伸的动作就需要由臀部、内收肌群来负担,这也是为什么你在前蹲或重量比较大的时候,往往酸的是屁股比较多。

  Back angle (BA):身体(torso)跟地面(floor),一般来说就是身体的直立程度。

  Hip angle (HA):身体(torso)跟股骨(femur)

  Knee angle (KA):股骨(femur)跟胫骨(tibia)

 

  千万不要有哪种深蹲比较好的误区!这完全看你的目的而决定。

  如果你想学奥林匹克举重,那颈前蹲举(front squat)跟高杠蹲(high-bar)是可以列入训练的内容。膝盖前推、屁股直直坐下,但使力的地方还是臀部,是训练大腿前侧的绝佳动作,下背压力同时也因为力矩的关系比较小。高杠蹲需要有绝佳的活动度(特别是脚踝),否则容易往前后倾倒。

  如果你只是单纯想蹲更重、强化后侧肌群,低杠(low-bar)会是你最佳的选择。让腿后侧肌群保持在高张力下完成动作,整体所参与肌肉群比较多,也就是代表更多肌肉成长,额外也会给你强壮的背肌。脚踝活动度不需太多,因为小腿比高杠更垂直地面。但需要更好的肩部活动度!

  如果你是新手,不用管哪一种比较好,都可以蹲蹲看吧!随着你的训练时间增长你会找到最适合自己的方式。健身房管理系统

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杠铃 健身 肌肉 臀部

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