健身知识:time under tension(TUT)肌肉在张力下的时间

智奇科技    时间:2018-09-01 18:47:28

  在增肌训练(肌肥大训练hypertrophy)中有一个非常重要的因素!

  肌肉在张力下的时间“ time under tension。”

  为何重要?

  1.对于肌肥大来说,足够的TUT导致更多肌肉的损坏和代谢压力的累积(肌肥大的刺激),对于肌肉的增长益处愈多,特别是离心阶段!

  健身界有一名言警句:你的肌肉不知道你在举起多大的重量(Weight),只晓得它在承受多大的张力(Tension)。意思就是,无论你举多重,如果你的肌肉没有适当地感受到张力的话,怎样训练都是徒然的。

  这也是为什么很多教练都不建议自由落体式的下降杠铃

  控制好离心收缩、使用理想的TUT 导致肌肉纤维最大的破坏,以达到最大的肌肉生长效果。

  研究指出,在离心增强的训练中,蛋白合成是最大的。

  相比“只做离心”及“只做向心”的训练方式,只做离心远优于向心,产生更多的肌肉破坏及肌肥大效果。这是因为离心阶段破坏肌原纤维(Myofibers),并且优先徵召快缩肌纤维。这意味着,在离心阶段,每个运动单位负荷更大的压力,近而产生更大的肌肉生长效果。

 

  2.改善动作质量!

  TUT是肌力训练方面最震撼人心的方式之一,它也是改善动作品质最好的工具之一。当在进行训练时,透过动作的冲力和惯性来进行动作是十分常见的,但这也导致代偿及动作跑掉的状况发生。因此在训练时,将动作放慢,可以消除冲力,更为强调动作模式的时序及效率。

  而对于一般的健身者,或者训练经验不足的菜鸟来说!能从专注于TUT中而受到更多好处。

  *改善身体觉察。

  *改善动作的控制能力。

  *发展结缔组织的力量。

  *改善稳定度。

  *着重在肌肉元素上(一个缓慢、有控制的动作将放置更多的压力在肌肉上,而一个有弹性或弹震动作将放置更多的压力在肌腱上。)

 

  3.那么延长TUT是否都是越长越好呢?

  这个不一定,要看具体情况!训练时需要符合"运动专项性"。若是力量举或是举重选手时,没有理由要让自己故意放慢进行深蹲。俗话说:“依照你场上的情况来进行训练(Practice like you play.)”,如果你场上就是要快速、爆发,训练时的动作也应该要快速、爆发。

  不过在休赛期或平时的训练中,所有力量/爆发力型的运动员可从较慢的TUT(强调离心)中发展身体控制、结缔组织力量及肌肥大。来帮助他们变得更好,健身房管理系统

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