硬拉教学:影响硬拉的三个关键!

智奇科技    时间:2018-09-01 18:47:29

  硬拉是个好动作,同时也是一个要求非常高的动作!想要做好硬拉需要有很好的身体条件!(关节的活动度,稳定度)

  如果你的身体没有具备足够的条件,那就代表你还不能进行硬拉!

  硬拉的三个关键!

  1.髋关节活动度

  硬拉,是一个髋关节hip hinge 主导的动作,想要做好硬拉就需要有良好的髋关节活动度!

  如果你的髋关节活动度受限,你很难进行一个完整的硬拉,特别是从地面上硬拉

  如何测试你的髋关节活动度?

  在FMS有一个主动直膝抬腿的测试,仰卧姿势,然后屈髋向上抬腿,若是2分以下,即有问题

 

  髋关节活动度受限会导致骨盆无法在硬拉过程中适当的倾斜,进而影响脊椎中立。

  因此,髋关节活动度受限,首当其冲的牺牲者,就是腰椎。大多数人,在罗马尼亚硬拉站姿下,把杠铃往下放时,会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。

  影响髋关节活动度有肌肉和神经。不仅肌肉会紧,神经也是会紧的。所以肌肉和神经在评估后,如果发现是真的很紧,可以先自我放松,增加髋关节活动度,尤其是大腿后侧肌肉。

 

  2.腰椎稳定度

  腰椎的活动范围少的可怜,在任何动作中都是扮演稳定角色的!

  硬拉时,髋部运动的时候腰椎需要在中立位置,并由核心肌群共同工作维持它的稳定,不产生动作,这样才会让力量更好的传输,如果腰椎不稳,核心肌群偷懒,腰椎产生屈曲,这样只会摧毁你的椎间盘,让你拉的下背痛!

  大多数人轻重量的时候可以很好的维持腰椎稳定度,但是在加重后就变得乱七八糟。原因来自稳定腰椎的肌肉,肌力与肌耐力不足。这时候就必须增加核心补强训练,加强腰椎稳定度。

  髋关节活动度和腰椎稳定性是相互关联的,髋活动性不足,没办法做更大范围的动作,硬要做的话就会影响腰椎代偿!从而腰椎失去稳定性!

  3.肩关节的稳定度

  主要是是肩胛骨稳定在胸椎上的能力.肩胛骨必须完全稳定在胸椎上,原本可以活动(上提,外翻..)的肩胛骨,必须像是被强力胶黏住一样,彻底的黏在胸椎上没有任何移动!让它呆在自己的关节窝里!

  简单说起来,若肩胛骨失去稳定性,你的手被重物牵扯的时候,会出现肩胛骨在胸椎上往前滑的动作(protraction)也就是肩胛骨的外展;前突,造成圆肩驼背的状况,这样无疑是糟糕的

 

  详情请参考《硬拉时:斜方肌的角色

  以上三个条件:髋活动度+脊椎稳定性+肩胛骨稳定性、是进行硬拉训练必须的三个关键因素!如果你具备了这三个条件,那你可以在正确的指导下很快的学会硬拉!

  如果你有这三个条件,在轻重量的硬拉可以做到很好,加重就变形,那你需要静下心来,不要急躁!

  如果你不具备这些条件,那你需要专门的去进行加强和训练!然后慢慢改善,健身房管理系统

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硬拉 关节 髋关节 肩胛 肌肉 jianshen

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