健身选择:多关节动作>单关节动作!

智奇科技    时间:2018-09-01 18:47:31

  健身选择:多关节动作>单关节动作!

  在健美的训练里经常采用单关节的方式进行肌力训练,例如二头肌弯举(Biceps curl)或是坐姿伸腿(Leg extension)等动作,单关节的训练确实可以让特定肌肉获得有效的成长。不过单关节训练不能作为竞技运动的主轴

 

  因为运动员的动作技能大多属于多关节动作,以起跳动作(takeoff)为例,就包含了以下动力链:髋关节伸展、膝关节伸展、踝关节伸展,这样强力的动力链串联也称为“三关节伸展”。

  图:起跳的三关节伸展

 

  当训练课表以多关节动作为主,有助于整体运动表现的效果并增加训练效率。多关节的训练动作有很多,像是蹲举(Squat)、硬拉(Deadlift) 、仰卧推举(Bench Press) 、杠铃肩推举(Military Press) 、引体向上(Chin-up) 、奥林匹克举重动作(Olympic lift) 、以及投掷或跳跃等动作。

  通常实务上会在课表的最后搭配少量的单关节训练,帮助缺乏肌肥大的部位、增加血液循环帮助肌腱的健康,或利用高负荷低重复次数的方式,增加主要动作肢段的训练量。

 

  更值得注意的是,竞技运动进行肌力训练的目的在于提升身体施展运动专项的肌力,必须对于动作的整体动力链去进行锻链,藉以帮助运动技能。当运动员以整体的动作来训练时,肌肉被整合后更加强了整体动作的爆发力,也因为上述的原因,运动员的肌力训练不能仅仅只有单纯的重量训练,必须整合药球(Medicine ball)、弹力绳、铁链或其他增强式训练器材,使用这些器材可以让运动员在有负荷的状态下做出更相似于运动专项的肌力和爆发力训练动作,例如以药球进行旋转爆发力的训练。

  另外,根据训练的特殊性原则,特别是在周期计画的转换期阶段(Conversion),训练的姿势与肢段的角度应该要与运动专项的动作相似,例如半蹲举变成1/4蹲举。

  总归一句,请别再问“我的二头肌计划是什么?”,而是应该思考一下自己选择的多关节训练动作是否有包含肘屈的动作,例如选择引体向上,就包括肩内收和肘屈,就可以在训练背部肌肉的同时,也训练肱二头肌健身房管理系统

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健身 关节 二头肌 肌肉 爆发力 引体向上 健身房管理系统 杠铃

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