健身基础知识:认识RM(Repetition Maximum)

智奇科技    时间:2018-09-01 18:47:33

  健身知识:认识RM(Repetition Maximum)

  在健身房你可能常常看到RM这个字眼!

  到底什么是RM?对于健身训练又有和影响呢?

  RM(Repetition Maximum)最大反覆次数,指的是在一定负荷下,能进行动作的最大次数。1RM代表只能恰好做到一下的负荷,10RM代表只能做到10下,第11下无法完成的负荷。

  下图提供了RM数跟最大肌力1RM的百分比对照,例如6RM是最大肌力的85%,10RM是最大肌力的75%。

 

  RM如何影响训练

  在解释RM对训练的影响前,我们来看一个很常听到的说法:肌肉要练大就做8~12下。

  这句话包含了两个观念:运动目标及负荷。

  不同的运动目标,需要不同的负荷量来刺激肌肉。肌力训练常见有3大类目标:最大肌力的增加(Strength)、肌肥大(Hypertrophy)(增加肌肉size)与肌耐力(Muscular endurance)。爆发力训练牵涉到发力技巧,暂时不列入讨论。

  下图是RM对应运动目标的连续图,可以看到最大肌力的训练偏向85%1RM,也就是6RM的以上的负荷;肌肥大偏向使用67~85%1RM,或是6~12RM的负荷;肌耐力则是67%1RM,也就是12RM以下的负荷。搭配RM数跟最大肌力的百分比对照的表格,我们就能针对运动目标去估算出最适合的重量。

 

  这样就能理解RM对肌力训练有多重要了!

  但是这样的类别并不是绝对的!只是更偏重某一点!20RM就不会长肌肉吗?显然不是!训练上不会是“0”或“100”的绝对数值

  如何找出自己的RM数?

  一般我们会使用四个动作的1RM重量,做为肌力的测试,分别是

  深蹲(squat)

  硬拉(deadlift)

  卧推(bench press)

  过头肩推(overhead press)

  透过测试出来的重量就能了解自身肌力的优劣势,进而调整自己的动作或训练内容。

  1RM的测试方法在之前的文章中提到过!

  实测法:

  直接测试1RM的重量,最准确,热身后先找出3~5RM的重量,再依此去寻找1RM的重量。上半身动作一次增加5~10磅,下半身可以增加15~20磅,每次测试完要休息2~4分钟,让肌力完全恢复,再进行下一次测试。建议在五次测试内就测出1RM,否则肌肉疲劳会影响测试准确度。

  此方法的缺点是,技术要求高!1RM重量对肌肉与软组织负担太大,初学者比较不适合,受伤风险较高。

  预测法:

  预测法是以较轻重量测试,再以对照法去估算出1RM,虽然精准度稍差,但安全性高很多。

 

  1.反覆次数系数:测试时先选用4~6RM的重量,并尽力操作,以操作的次数对照下表,去算出1RM的重量,注意下半身的系数使用左列数字,上半身系数使用右列数字。

  2.以多RM数的重量反推1RM:测试方法跟1RM相同,只是使用重量较轻,常见会使用3RM或10RM的重量做测试,再以下表反推出1RM的重量。此方法对初学者是比较安全的作法,也有很不错的准确度。

  RM数的问题

  RM对我们选用适当负荷非常重要,然而也有一些问题存在

  1. 预测法会有略为误差,我的方式是用估算完之后,再自行加减5~10磅去做微调。

  2. 运动经验:老手的测试准确度较高。初学者通常需要3~4次的测试,才能找到较准确的1RM重量。

  3. 能量系统:1RM的操作使用ATP-CP磷酸肌酸系统,预测法使用10RM的重量,因为次数多时间较长,会有乳酸系统参与。使用不同能量,会影响到准确度,智能健身

  对初学者来说,动作及发力的正确性及安全性是比较重要的,以上的误差是可以靠微调做修正,在肌力与负荷选择上,RM还是一个非常好用的工具

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