提升爆发力――Maxex训练法

智奇科技    时间:2018-09-01 18:47:33

  提升爆发力——Maxex训练法

  什么是爆发力?最简单的定义就是:最短时间内,让人或物体移动最远距离的力量;或是一瞬间能产生的最大力量。

  如同简易的定义,瞬间能产生最大力量,就是我们挑战最大重量的条件之一。

  到底什么是Maxex训练呢?

  其实指的就是在进行高负荷肌力训练(约85~95%1RM)后的一段时间里,由于快缩肌纤维被大量徵召,紧接着实施爆发式动作或快速动作,可以增加快缩肌纤维的放电率(the firing rate of the fast-twitch muscle),有助于提升运动员的最大肌力和爆发力,并且几乎适用于大部分的运动。

  另外值得注意的是,此方法只可用在大肌肉的多关节训练,例如仰卧推举或深蹲之类的动作,而非二头肌弯举此类小肌肉的动作。而且运动员必须要对训练动作非常熟悉才能使用,每周1~2次,训练课间隔48小时以上。

  当高负荷肌力训练后,紧接的爆发式动作推荐搭配跳远、 深蹲跳、腾空俯卧撑、短冲刺和药球投掷等动作。

 

  以下是Maxex训练的搭配模式:

  1. 等长-动态(Isometric-Dynamic):

  使用次最大或最大等长收缩,并立刻接着进行相同动力链的增强式训练。可进行1~2组,3~4次5~6秒的等长收缩,每组完成后接着进行极短距冲刺(Very short sprint)或3~5下的增强式动作,重复次数间的休息最少3分钟,组间休息至少5分钟。

 

  2. 综合性训练(Complex-drill)

  以深蹲来举例,使用80~85%1RM负荷,搭配缓慢的离心收缩,再蹲到最深处时暂停1~2秒,接着快速的向心收缩。再来进行短距冲刺或3~5下的增强式动作。

  以半深蹲来举例,使用深蹲150%1RM的负荷,2组,2 下,完成一组后接着短距冲刺或增强式动作,智能健身

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爆发力 最大 力量 肌肉 智能健身 健身 卧推 二头肌

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