健身知识:认识三大供能系统!

智奇科技    时间:2018-09-01 18:47:33

  健身知识:认识三大供能系统!

  在之前的文章《体能训练的组间休息时间!》我们认识了,不同能量系统训练组间休息的差别!

  今天就让我们来认识一下三大供能系统!

  能量系统乍看之下非常复杂无聊,对我们生活好像关系不大。事实上,在运动场健身房不管你从事任何训练或运动,能量系统都直接影响到我们要怎么训练才能有效达到目标。

  想要变得更强,你需要知道不同能量系统的特点,使什么能量系统帮助你提升运动效率;想跑得更快、球打得更好,你就得知道打球时是用哪一种能量系统。

  我们人体有三种能量系统;磷化物(ATP/CP)系统、乳酸(糖酵解)系统、有氧系统

 

  磷化物系统

  磷化物系统是无氧的能量系统,使用ATP跟CP两种物质作为能量来源,一份ATP可以产生一份能量。

 

  由上图可以看到,磷化物系统反应非常简单快速,所有运动一开始都会使用磷化物系统,但因为肌肉储存的ATP/CP量非常少,磷化物系统只能提供最多10秒左右的能量,大约是百米冲刺的时间而已,是非常快速但一下就用光的能量来源。

  因此磷化物系统对于爆发力型运动最为重要。

 

  糖酵解/乳酸系统

  乳酸系统也是一种无氧的能量系统。

  当运动时间加长,磷化物系统不够使用时,就换糖酵解系统来接手,糖酵解系统使用我们的血糖(葡萄糖)或是肌肉里的肝醣作为材料,由于剧烈运动时氧气不够,最后会产生乳酸推积在肌肉里,所以糖酵解系统也叫做乳酸系统!乳酸产生会让我们运动一段时间后,肌肉会觉得酸酸的很疲劳。

  乳酸系统维持的时间从几十秒到几分钟,一份葡萄糖提供两份能量,肝醣可以提供三份能量,因此是一个快速量少的能量来源。

 

  有氧系统

  有氧系统是我们日常生活或轻度运动时,最主要的能量来源。主要使用碳水化合物跟脂肪,在长期饥饿或很长的运动时间(90分钟以上),才会烧到蛋白质。

  在氧气充足的状况下,葡萄糖跟肝醣不会转变成乳酸,而是被送进粒线体。脂肪分解成脂肪酸,也进入粒线体,接下来就开始了三羧酸循环,将醣类跟脂肪的产物转换成能量,这个过程需要氧气的参与,因此称为有氧系统。

  下图就是三羧酸循环

 

  由上图可以看到,有氧系统需要一大串的化学反应产生能量,是速度最慢的能量系统,但可以维持非常久。

  一份葡萄糖可以制造38份能量,脂肪就更厉害了,一份脂肪能够产生463份能量。

  能量系统简易比较

  材料来源   供能速率   提供能量

  磷化物系统   ATP/CP   快   少

  乳酸系统   醣类   中   中

  有氧系统   醣类 脂肪 蛋白质   慢   多

  能量系统跟运动时间与强度的关系

  我们人体非常聪明,会同时使用三种能量系统。根据运动的强度与时间,偏重的能量系统会不同。没有绝对的!

  1.十秒左右的冲刺爆发力型,主要使用磷化物系统。

  2.维持几分钟的中强度运动,会以糖酵解(乳酸)系统为主。

  3.而长达几十分钟以上的活动以有氧系统为最大宗来源。

  对能量系统有些概念后,我们就知道怎么选择训练方式,如果你练的是短时间的运动,例如冲刺、举重,你需要训练磷化物系统。

  一般运动以间歇形式为主,这时就需要乳酸跟有氧系统并重。

  反过来说当你想提升有氧耐力,让脂肪供能,选择有氧系统以长时间轻度的运动为主!

  选择和你的目标,专项类似的能量系统去训练!让自己变的更好!

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健身 健身知识 肌肉 爆发力 耐力 最大 碳水化合物 体能

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