最大肌力(1RM)的评估方法!

智奇科技    时间:2018-09-01 18:47:37

  最大肌力1RM的评估方法!

  肌肉力量的测试对于评估肌肉适能十分重要。肌肉的绝对力量被定义为“一次能举起的最大重量”。

  在运动科学,这被定义为“1RM(one-repetition maximum, 译:一次反覆最大重量)”。

  ACE网站“Predicted 1 RM vs. Actual 1 RM”文章,一共有二种方式,一种是预测的,一种是实际进行的。

  记住,并不是每个人都能进行1RM力量的评估

  许多力量测试是使用自由重量来进行,所以适当的形式及控制是必要的。请记住,新手可能没有足够的熟悉程度或技术来面对更重的自由重量。安全是最重要的,因此知道何时使用“事实1RM”与“预测1RM”肌力评估技术是非常关键的。

  此外,没有任何一个测试是能评估全身肌肉力量,多种的测试通常是必要的。卧推、深蹲应该被整合至测试中,以评估全身的肌力。

  不管是哪一种评估方式,适当的热身是必要的,有助于避免伤害及提升表现。

  【1RM预测评估法】

  对于进行自由重量还不熟悉的新手来说,次最大肌力测试方法是评估1RM一个很好的方式。表8-32 (取自ACE私人教练手册)能帮你“预估1RM”。

 

  例如,当你进行卧推时,你可以负重160磅持续进行8下。对应表格,使用系数“1.255”。因此,你的卧推1RM可以被计算出来为:“1RM = 160 磅 x 1.255 = 201磅”。

  【1RM实际评估法】

  预测1RM使用次最大努力,而实际1RM评估法将会把人推到极限。所以前提是你必须拥有良好的动作操作技术!在错误的技术动作下绝不能进行1RM测试!

  应该先以轻的重量(“预计1RM"的50%)来进行热身,次数不超过10次,然后休息1分钟。

  第二组应该增加重量(“预计1RM的70~75%),减少其次数(3~5次),然后进行1分钟的休息。

  第三组应该以85~90%的强度来进行2~3次,然后接着2~4分钟的休息。

  从这三组中获得到的讯息,然后用来决定1RM的负荷。表8-27可用于计算及决定客户1RM的重量。

 

  若在负荷150磅时进行8次,这代表大约是1RM的80%。要计算1RM试举的重量,选择第三组的重量(150磅),除于1RM的百分比就可以获得。比方说,若你第三组的重量是150磅,这是你80%的重量,所以1RM试举的重量是(150/0.8) 187磅。

  若1RM有成功完成,休息2~4分钟的时间,稍微增加5~10磅的重量,然后再尝试一次。若不成功的话,休息2~4分钟,稍微减掉5~10磅的重量,然后再尝议一次。

  这个过程应该被反覆进行,直到达到他们的1RM,最好不要超过5组。

  提升1RM对于想要增加肌肉力量的人群来说是非常好的动机。保持记录1RM的数值对于评估训练是非常重要的工具。

  最后再次提醒:

  记住,并不是每一个人都能进行1RM力量的评估,根据每个人的需要及目标去选择。前提是有动作技术做保证智能健身

本文链接:http://www.imstlife.com/baike/359.html

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