健身词典:最大肌力Maximum Voluntary Contraction (MVC)

智奇科技    时间:2018-09-01 18:47:46

  肌力是所有运动表现的基础!提高肌肉收缩时最大力量的训练,有助于竞技的成绩

  肌力训练为何如此重要,不管是任何项目的运动员,肌力训练对于他们来说都是非常重要的!

  什么是最大肌力 Maximum Voluntary Contraction (MVC)

  最大肌力:是指在进行肌力训练时 (例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量,其重量可以用1RM来表示。

  RM=repetition maximum,也就是最大反覆次数的缩写。

  例如,若某人一次可举起的最大重量为100公斤,那么他的1RM就是100公斤。每个人能举起的1RM都可能不一样。

  在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC),是由以下几项所决定:

  肌肉的截面积

  肌纤维的动用率

  白肌纤维 (快速收缩肌纤维) 的比例

  肌力并不是和肌肉量成正比,而是和肌肉的截面积成正比。而且,在测量肌肉的截面积时,由于肌肉会沿着肌纤维的方向收缩而发挥力量,因此最大肌力并非取决于解剖学上的截面积,而是取决于生理学上的截面积。

  肌纤维可分为白肌纤维与红肌纤维,由于白肌纤维可发挥比红肌纤维更强的力量,所以当肌肉中白肌纤维所占的比例较高时,可发挥的肌力就会比较大。

  肌肉虽然是由许多的 运动单位所构成,但是在发挥肌力时,通常并不会动用所有的运动单位,只会动用到几十个百分比而已。

  若能提高运动单位的动用率,并配合每个运动单位收缩的时机,就能提高最大肌力。

  最大肌力-到底多强壮才算好?

  下肢最大肌力对比体重倍数越高的运动员越强壮,而强壮的运动员比起虚弱的运动员拥有更佳的爆发力

 

  (1)多壮才算强壮?一般建议是两倍体重深蹲,不论男生或女生运动员,此为建议的最小量(Minimum)

  (2)若有些人不适合做深蹲,用六角杠替代也可以,但相对应的倍数应该会更高。

  3)一个均衡的运动员除了下肢肌力外,也须顾及整体平衡,上半身如引体向上(Chin up)、卧推、爆发力如爆发上搏 (Power Clean)等至少能达到1.2-1.5体重。

  (4)最大肌力应该使用70%甚至是80%以上的强度来训练,这样的强度有助于激活更高的运动单位,提升运动单位的动用率!

  (5)身体可以适应环境的变化与训练的刺激,故关键因素是不断的让身体跳脱舒适圈,周期有没有定期变化调整、有没有定期测验1RM? 每一个周期结束应该都要有测验,并在下一个周期使用新的强度来刺激身体,来追求进步。

  (6)即使你不是运动员,也应该要追求更好的身体素质,让你的生活变得轻松,想看看饮水机换桶装水、搬重物、任何生活中的运动都是最大肌力的延伸应用,智能健身

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健身 最大 肌肉 力量 爆发力 智能健身 杠铃 卧推 引体向上

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