俯卧撑――打破次数限制

智奇科技    时间:2018-09-01 18:47:48

  俯卧撑——打破次数限制

  俯卧撑和卧推是我们最常见的训练动作,它们属于同一类水平推的动作,都是用来锻炼我们的上肢肌力(胸肩三头)的经典动作!

  常常在健身房听到有人问的就是:你卧推能做多重?

  但很多人却不会问你俯卧撑能做多重?而是问:你俯卧撑能做几下?

  大家有没有发现有趣的地方在哪?同样类似的动作,俯卧撑被问的是次数,而卧推却被问的是重量!

  或许这是卧推利用杠铃更容易加重的原因吧!

  不过这样的有趣现象映射了一个大家容易忽视的因素就是,俯卧撑这样的徒手训练动作很容易被“次数”所限制

  有一定健身阅历的人都知道:俯卧撑是在对抗自身体重,对于大多数健身男士来说都是一个能够做很多次数的动作,一个动作反复次数超过15次以上,偏向的就是肌肉耐力的训练!

  但如果你想通过俯卧撑增加肌力,或者肌肥大的话,次数太多的话效果并不是那么好!

 

  所以:你需要打破次数的限制

  基于训练目标,我们负荷及次数的参考值大约落在以下几个区间:

  肌力:大于或等于85% 1RM;目标反覆次数低于或等于5次

  肌肥大:67%~85%1RM ;次数为6~12次

  肌耐力:小于或等于65%;次数为大于12次

  注:RM(最大重复次数)1RM:在标准的动作下你只能完成一次动作的重量

  当然!在你进行轻重量多次数的训练时,力量也会得到增长!不过只是“大重量.低次数”对提升肌力成长是比较显着、有效率。

  对应到RM的连续图来看,进行肌耐力的训练(小重量.高次数),会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步,但主要的训练效果还是肌耐力。

  同样的,进行最大肌力的训练(大重量.低反覆),主要的训练效果是肌力,但肌耐力也会微幅进步。

  训练上不会是「0」或「100」的绝对数值,只是占比不同!

  也就是说!如果你俯卧撑一次能做15次以上!目标却是想要提升力量的话!最好的方法就是和卧推一样增加负重!一味的徒手进行俯卧撑并不是一个明智的选择!智能健身

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卧推 耐力 健身 徒手 最大 力量 智能健身 杠铃 肌肉

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