过顶深蹲:全身肌群整体性评估

智奇科技    时间:2018-09-01 18:47:48

  过顶深蹲:全身肌群整体性评估

  深蹲(Squats)对身体的助益很好,大家都知道。但由於每个人工作内容及运动方式不同,在进行深蹲时,可能发现身体左右两边的力量不平均、身体过於前倾、身体蹲不下去等状况。

  但有些人身体的习惯及肌力的状况,导致无法完全的进行深蹲的动作,这时候并不是硬着头皮的去蹲或者借助其他辅助器械!而是需要透过动作评估的方式,了解并且改善身体状况後,再去进行深蹲(Squats)

  无法轻易做出正确姿势,一定有原因的,也许是某个部位较弱,而某个部位相对较强,如果这做放着不管继续运动的话,最後会渐渐伤害身体,还可能让身体弯曲的情况更严重。

  不管是日常生活、运动、训练中姿势的不良,导致肌肉失去平衡,长久下来肌肉在失去稳定性及灵活性的状况下,身体受伤发生、关节的正常活动范围受到限制、增加身体单边的磨损(像是膝盖或髋关节)并且减肌肌力与耐力的表现等。

  过顶深蹲Overhead  Squat这个动作,它是一个全身性的动作,它不是左边跟右边分开来进行的,所以即使你右脚脚踝或是髋关节的活动受到抑制时,你还是能在比较困难的状况下进行这个动作,因为你左边的肌肉会补偿你右边肌群,让动作得以进行。

 

  前视的角度(Anterior)

  着重在脚部及膝盖的观察,比方说脚趾是否朝外、膝盖是否往内倾。

  侧视的角度(Lateral)

  着重在腰椎骨盆及上半身位置的观察,像是手臂是否往前、身体是否过於前倾。

  视的角度(Posterior)

  着重在脚部及腰椎骨盆的观察,是否内侧纵向足弓(medial longitudinal arch)。

  身体过於前倾、手臂前移、膝盖内弯及脚踝内侧纵向足弓的状况,请看图片。

  可能出现的肌力不平衡的状况!

 

  1. 膝盖向内并拢的情况

 

  2. 双脚向外张开的情况

  3. 身体过度前倾的情况

 

  4. 出现拱形的身体

 

  5. 两手向前伸展的情况

  当你出现这些情况的时候,代表你的身体并没有准备好进行深蹲,你要做的就是去改善这些情况!或许会比你硬着头皮训练来的好

  而改善这类动作的情况,有效的方式是对较强的肌肉群进行按摩伸展,而对于较弱的肌群进行肌力的训练。

  比方说,下面举一个膝盖会内倾的人的例子,髋内收肌(Hip Adductors)过于发达。

  首先,可以透过泡沫轴按摩的方式来按压髋内收肌的部份,在酸痛的点上,持续的按摩30秒的时间。

  接着,透过伸展的方式,进行20~30秒的时间,将较发达的肌肉进行完按摩及伸展之后,紧接着,要来加强肌力比较不足的臀中肌(Gluteus Medius)的部份。

 

  其中髋外展肌(Hip-Abductor)也许是扮演膝盖内倾控制中相重重要的角色,尤其是针对女性来说,有很多训练外展肌的动作,其中可以试着进行侧躺髋外展,侧躺在地上,进行侧抬腿的动作。

  最后,再进行臀中肌训练的动作,像是弹力带髋外展,若可以用环状的弹力带进行侧向行走!智能健身

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肌肉 关节 角度 手臂 弹力带 髋关节 智能健身 健身

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