睡不好=练不好:良好睡眠的重要性

智奇科技    时间:2018-09-01 18:47:51

  良好睡眠的重要性

  你不能期望高表现却没有等价的恢复;能恢复过来的训练才是你能带走的。

  睡眠时,大脑会开始修补、重置、记忆、复习今日所学事项,并释放生长激素与睾固酮等生长型贺尔蒙来恢复与再生肌肉系统。缺乏睡眠时会影响你的认知、记忆、情绪,让一切变得糟糕!

  睡眠须注意品质与量。对于运动员更是!

  当强度贴着最大可恢复量(MRV)在跑时,或是训练加入较多的爆发力与最大肌力训练时,交感神经高度的觉醒,都会让人有明明很累却无法轻易入睡,入睡後却梦到在深蹲或硬拉的事情发生。这当有这样问题,你必须要知道睡眠出了问题,而出问题的睡眠会轻易让你掉入过度训练与受伤的循环。

  睡眠是一种训练技术,一种能贴着高强度高量又能让身体持续运作的能力,以下提供参考:

  1.睡眠建议在7-9小时区间

  睡眠的量很重要,足量的睡眠能帮助恢复,并且注意23点-7点的睡眠量跟3点-11点的睡眠虽然都是八小时,但恢复能力是不等价的,在24点前的睡眠起始点,拥有较好的恢复能力。

  2.睡眠时间需要固定

  身体要知道你给它多少时间来恢复,就像你必须知道客户给你多少时间来完成你的进度。定时定量的睡眠非常重要,如果今天睡6小时,明天睡7小时,後天睡11小时补前两天,跟三天都是23点-7点的睡眠,恢复能力一样是不等价的。

 

  3.优秀的运动员起床是不需闹钟的

  睡眠周期为浅眠期、深层睡眠期(SWS)、快速眼动期(REM) 三者的循环,最容易与最舒服醒来的时期是在快速眼动期,如果生理时钟自然醒是8小时,那就每天去做它,这样固定睡眠时间与时数比起被闹钟硬叫起来的品质是不同的。你一定有经验是连按好几个闹钟起不来,此时身体正在深层睡眠期被硬拉起来,通常一天的状态都不会太好。

  4.睡前的练习

  睡前半小时,放下你的手机,手机让大脑处于忙碌状态,并且萤幕太亮了,不会让你有想睡觉的感觉。睡前尽可能净空大脑,洗个热水澡、穿舒适的衣服、读让身心放松的书、听让你感觉放松的轻音乐、做些静态伸展、静坐呼吸等让身体进入副交感神经状态,让身心慢下来准备睡眠。

 

  5.创造良好的睡眠环境

  全黑的卧室能帮助褪黑激素的分泌,睡前不玩手机也是一样的道理(萤幕亮光与卧室太亮是一样的道理),越黑睡得越好,若不开夜灯睡不着?请记得睡眠是一种训练技术,需要练习。不要有噪音,安静环境让你睡好,并且在睡眠周期循环到快速眼动期时比较不容易被吵醒中断。凉爽的室温会使睡眠品质更好

  6.呼吸

  使用横隔膜呼吸法,呼吸不只是训练技术,更是你一辈子都要会的生活技能,良好的呼吸模式能让你身心放松,调和自律神经。试着用鼻子轻柔吸气,再慢慢用鼻子吐掉,尽可能放松身体的每一处肌肉,不要想着明天的工作进度(如果心中有挂念,睡前先写下来,避免留在脑中)

  7.午睡

  午睡也是一种训练技术,需要练习。每天中午睡20-30分钟,能帮助你的恢复,如果你30分钟爬不起来,这告诉你晚上的睡眠一定有问题。过长的午睡也会导致晚上无法入睡,需注意。

  实务经验告诉我,每个正在挑战自己生理极限的运动员,多半有睡眠障碍,直到开始练习如何睡觉。

  “如果睡眠不是有那麽关键性的重要,那它就是演化犯的最大错误,智能健身

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