健身知识:竖脊肌的功能与拉伸

智奇科技    时间:2018-09-01 18:47:52

  如何伸展竖脊肌

  竖脊肌(Erector Spinae)背部三组肌肉的总称

  由外至内分别是髂肋肌(Iliocostalis), 最长肌(Longissmus), 以及棘肌(Spinalis)

  每一组肌肉又都可以各自区分出三个区块

  1.髂肋肌

 

  髂肋肌在最外侧, 可分为腰髂肋肌, 胸髂肋肌, 与颈髂肋肌

  腰髂肋肌下端连接在髂骨, 荐骨, 下胸与腰椎脊突, 以及髂腰筋膜上,上端连接在第六到第十二肋骨下缘

  胸髂肋肌的下端连接在第六到第十二肋骨上缘, 在腰髂肋肌连接处的内侧,上端连接在第一到第六肋骨下缘, 有些人会到第七颈椎的横突

  颈髂肋肌的下端则是连接在第一到第六肋骨, 下端在第四到第六颈椎横突上

  产生的动作都是后弯, 同侧侧弯, 以及同侧旋转

  2.最长肌

 

  最长肌在中间, 可分为胸最长肌, 颈最长肌, 与头最长肌

  胸最长肌下端与腰髂肋肌共享连接处;上端连接在胸椎横突, 上腰椎横突, 以及所有肋骨的结节到肋骨角之间

  颈最长肌下端连接在第二到第五或六胸椎横突上, 上端连接在第二到六颈椎横突

  头最长肌下端连接在中到下颈椎的横突与关节面上, 上端连接到乳突

  同样产生后弯, 同侧侧弯, 与同侧旋转

  3.棘肌

 

  棘肌在最内侧, 分为胸棘肌, 颈棘肌, 与头棘肌

  胸棘肌的下端同样与其他竖脊肌共用, 上端连接在胸椎第三到第八节的棘突上

  颈棘肌的下端连接在第六颈椎到第十二胸椎棘突上,上端接在第二颈椎棘突, 有时会延伸到第三会第四颈椎

  头棘肌的下端连接在下颈椎与上胸椎棘突上, 上端连接在上下颈线处

  动作是后弯, 同侧侧弯, 而只有头棘肌会做出同侧旋转

  4.伸展的基本原则就是往反方向做动作

  但如果缺少了脊椎间的相对动作,反而会无法伸展到我们想要的区域

 

  如果有足够能力能主动控制动作,猫拱背(Cat-Camel)的动作会是一个很好的伸展,注意脊椎间的动作要完整呈现出一个漂亮的弧线,下面红裤子哥就有腰椎活动不足以及过度拱背的问题

 

 

  被动的伸展则可以用膝盖抱胸或是跪趴的姿势处理

 

  如果是要强调单侧的话,需要加入侧弯或是旋转的元素

  同样的有足够能力主动控制时,可以尝试下图的伸展姿势, 这是右侧竖脊肌伸展

 

  或者是被动的伸展姿势

 

  这些都是很好的伸展方式,取决於个案的能力与需求

  如果你想要伸展上段的竖脊肌 就要加入更多头颈部动作

  如果你想要伸展中段的竖脊肌 就要加入更多胸腔的动作

  如果你想要伸展下段的竖脊肌 就要加入更多腰椎骨盆的动作

  借由上面的解剖学说明;也可以借由固定部分脊椎或肋骨,或者是加压伸展的方式,去更专注在目标肌群的伸展,智能健身

 

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健身 健身知识 肌肉 智能健身 背部 关节

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