硬拉知识:认识身体中心和运动轨迹

智奇科技    时间:2018-09-01 18:48:03
 

  硬拉常见错误:杠铃远离身体!

  硬拉是一个非常容易出错的动作!在健身房你可能见过各式各样奇怪的硬拉姿势!

  大家都知道硬拉好!练的好它可以给你带来肌肉,带来力量,但是绝大部分人却在照猫画虎!

  今天要带大家认识一个最常见的硬拉错误:杠铃没有贴近身体!中心前移

  先来认识硬拉的中心和运动轨迹!

  硬拉中心!

  力量传递上的解剖位置图

  硬拉主要的力量是用髋膝伸直来达成,这个力量会传到脊椎,并在髋关节之处产生力矩。由躯干再将力传到肩胛骨,再到手臂跟杠铃。肩胛骨浮在肋骨上,并且由上中下斜方、大小菱形肌、提肩胛等肌肉附着稳定。

 

  肱骨则在盂肱关节上,其中借由肩袖、三头长头、二头、大圆肌等连接到肩胛骨。背阔肌则在拉起杠铃时扮演重要的脚色,主要功用是把肱骨往后拉稳定肩部。

 

  意思就是我们的肩胛骨是一个最佳的受力,支撑重点!

 

  在杠铃要拉起之前有一点要特别注意,肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线,身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。

  太靠前的话,压力落在盂肱关节,太靠后压力又会落到脊椎上!这两者都不是好的选择!

  手臂直直落下,肩膀稍微在杠铃的前方,脚要平贴地面。这个准则适用在所有将重物提起的动作上,不管你的握距、站距宽窄,这会让整个身体杠铃系统(lifter/barbell system)最平衡。

  运动轨迹!

 

  为了要举起更大的重量,在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃,也就是前面提过整个过程都要贴紧下肢,是为了减少杠铃重量的力臂

  杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purely vertical)并尽量贴近中心线,因为重力永远都是往下。任何水平上(horizontal)的分力都无法对杠铃的上升做功(work),想当然就更吃力。

  如果你的杠铃远离身体(如上图错误示范),只会造成不必要的力量损失和中心不稳,增加运动幅度,拉起来也会更费力!

  拉起杠铃

 

  动作杠开始膝关节参与程度偏大,股四头肌收缩,伸展膝关节,将杠带离地面,直到杠铃经过膝盖的底部,背角跟髋角才开始大幅度的增加。当髋关节伸直越多的时候代表主要的力量输出都在臀部、腿后侧、内收肌

  最终髋跟膝要同时做出完全的伸直(full extension)以达到锁住的位置(lockout position) 。

  如果拉起杠的程序是照上述这样的话,杠铃的路径就会是垂直的直线。

  一开始:腿后侧、臀部的功能偏向稳定肌群,维持背的平直,因其解剖上的连接点在坐骨(ischium)和髂骨(ilium),让骨盆跟往上的竖脊肌维持张力,好让股四头肌做膝伸,自己本身只有一点点的髋伸。

  过膝偶:当作主要的力量前推来源,大幅改变背的角度,完成髋伸,完成硬举。

  正确的顺序,膝先动,髋跟上(knees first, then hips),动作是同步协调的!千万不要脱节如下图1)只是每个阶段参与幅度不同!智能健身

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硬拉 杠铃 力量 关节 肩胛 髋关节 健身

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