杠铃鞠躬――强壮你的腿后侧

智奇科技    时间:2018-09-01 18:48:22

  在人体动作模式中,也有一个动作跟鞠躬很类似动作,主要能照顾到你的腿后及下背肌群。还能帮助你练习硬拉深蹲!

  这是一个髋部主导的动作:人体最基础动作之一髋关节铰链「Hip Hinge」

  杠铃鞠躬教程

  主动肌群:自腿后肌群(臀部肌肉和�绳肌)

  辅助稳定肌群:腹部,背部

  姿势

  1.站姿,抬头挺胸、下背挺直,双脚与肩同宽,膝盖打直不锁死。将杠铃放置斜方肌

  2.紧接着躯干前弯、保持背部挺直,动作过程中以髋关节做为驱动,臀部(屈髋)往后送,膝盖微微弯曲,像鞠躬姿势一样慢慢向下。感受到腿后侧被拉扯的感觉!

  3.挺起时,动作应感受腿后侧,臀部发力,把臀部往前送,挺至身体恢复直立即可。

  注意:每个人柔韧性不同,所以身体往下的幅度会有差异(背部平坦稳定,脊椎中立即可),实际上只要感受到腿后侧“紧紧的”即可。不要为了下降的幅度而弯曲脊椎!

  常见错误

  脊椎产生动作是最常见也是最大的错误之一!你要记住发力点,驱动点来自于髋关节而不是脊椎,脊椎扮演的是稳定的角色,始终保持中立,收紧核心肌群!

 

  建议初学者从空手的动作学习(推荐阅读:学习髋关节铰链Hip Hinge的方式:木棍修正

  侧面对着镜子。双手可以摆在耳朵两边,先观察臀部有没有先做后移,屈髋向下时看着镜子,确认下背是否保持打直状态;挺起过程也是看着镜子,细看下背是否有弯曲的状况。

 

  最后提示:学习正确的Hip Hinge,学会利用臀部和腿后侧来发力,也是你硬拉,俯身划船,臀桥,荡壶玲等动作的基础!

  如果无法从髋关节做出正确的Hinge动作,你的俯身动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处,这无疑是很糟糕的!智能健身

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标签:

杠铃 臀部 关节 髋关节 背部 硬拉 智能健身

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