站姿腹肌轮怎么练?腹肌轮循序渐进的5个步骤

智奇科技    时间:2018-09-01 18:48:38
 

  在力量训练中!不管你想举起多大重量!你必须要有一个良好的核心来帮助你传导力量,稳定躯干,防止受伤!

  比如:在站姿推举训练中!你需要钢铁般的核心来稳定你的脊椎保证不被沉重的杠铃带走,防止腰椎伸展!

  然而滚轮训练是你不容错过的核心抗伸展训练!

  腹肌滚轮是一个很棒核心训练方法!但可惜的是没有多少人能做到这一点。

  因为核心力量不足或者体重过大!很多人都无法完成一个正确的腹肌滚轮动作!这无疑让他们失去了一个超棒的训练武器!

  今天我们就通过降低难度的拆解动作来教大家如何循序渐进的学会腹肌滚轮!

  五个步骤

   1.跪姿滚行

 

  这是你想要完成腹肌滚轮前必须要掌握的一个练习!这也是简易版本

  它教你在滚轮向前推行时如何抵御脊椎伸展维持稳定。重点要确保你的骨盆不要前倾和腰椎超伸塌腰!尤其是在过渡点的时候

  当你可以轻松完成3组15-20次的推出滑行,并无任何痛苦感觉(下背部),那就可以去到下一个步骤。

  2.瑞士球平板支撑

 

  这个练习进一步挑战你的核心!身体杠杆已经延长。这将会使你处于一个类似于站立的位置,健身球提供不稳定因素来帮助你提升核心力量!

  3. 滑行平板支撑!

 

  你的身体现在已经是平行于地面,增加地心引力。滑动时尽可能骨盆不要前倾,下背部陷入过度伸展。

  当你可以完成3组12-15次、腰背部没有疼痛的感觉就可以过渡到下一个步奏了。

  4.平板支撑推行

 

  这项工作已经和站姿的腹肌滚轮很类似了!这样的变化不仅挑战你的抗伸展核心力量,它也将挑战你以防止周围的髋部转动。这有助于进一步巩固所必需的核心力量,以帮助你安全,高效地完成站立推行。

  推行时尽可能骨盆不要前倾,下背部陷入过度伸展。也注重防止臀部转动或旋转。

  当你可以无痛的完成3组8-10代表你已经掌握的运动。

  5.站立腹肌滚轮!

 

  现在你可以尝试完整的腹肌轮推行!让你的核心接受最大的挑战!

  当你可以完成3组5-6次,没有任何不适!祝贺你!你有一个强大的核心!智能储物柜

 

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腹肌 力量 背部 支撑 智能储物柜 健身 杠铃

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