硬拉前奏曲――弹力带髋关节铰链Hip Hinge教学

智奇科技    时间:2018-09-01 18:48:41

  硬拉是一个伟大的动作!他的好处有一箩筐!但硬拉又是最难学的动作!

  想要做好硬拉真的不容易!除去一些自身因素的限制(关节活动度,肌肉柔韧性等等)之外!我们还需要做很多工作!并不是网上看看视频,去到健身房照猫画虎的去做就可以!

  学习硬拉的第一步——髋屈伸!

  硬拉是一个多关节协调的动作,全身肌肉都有参与工作!其中以髋关节为为主导(髋关节铰链Hip Hinge)!主要发力肌群为臀部和腿后侧!背部,腹部,肩部,手臂主要用于维持身体稳定!

  既然是一个髋主导的动作!那学习如何正确的屈髋伸髋就是你该做的第一步!

  髋屈伸是一种最基本的动作技术,不管你是从地上拿起物体还是职业运动员动作中的某个姿态,都需要掌握它。

  因为(俯身)这个动作可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成,所以毫不奇怪,有些训练者会选择最经济省力的方式:“弯腰(弓背,脊柱屈曲)”这无疑是很糟糕的!

  你的“身体后链”需要有足够的力量和协调性才能完成这个动作,你的臀肌,髋伸肌和�绳肌必须协同工作来让躯干前倾的同时保持住脊柱和骨盆的中立。

  动作推荐:弹力带牵引!

  很多人在动作的时候掌握不到髋部往后的感觉!这时候你需要一条弹力带来套住髋关节!利用弹力带的阻力引导你自然的屈髋!

 

  套住弹力带,屈髋俯身,感受腿后侧,臀部慢慢拉长,然后停一秒,这时你的腿后侧充满张力(拉扯感),收紧臀部,拉起身体,

  注意:

  1.在髋部往后屈的同时保证你的躯干稳定,脊椎处于正确的排列(建议使用PVC管来纠正)智能储物柜

  2.膝关节随着髋部往后坐顺势屈曲,但角度不易过大建议15度左右,小腿尽量垂直地面!

  在不断练习之后你可以尝试增加压力或杠铃进行负重!如图!

 

 

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硬拉 弹力带 关节 髋关节 臀部 肌肉 智能储物柜

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