退一步海阔天空!――训练减量期

智奇科技    时间:2018-09-01 18:48:44

  退一步海阔天空!——训练减量期

  努力练,天天练,每次都练到爆!肌肉就会一直不停的长吗?

  答案是:NO

  一起来看训练减量期!

  为什么我们训练需要减量期呢?这是一个很常被忽略部分,在辛苦的训练一段时间之后,须要让身体好好的休息跟恢复,才能重新再更上一层楼去面对新的挑战。这篇文章将要探讨减量和停练这个有趣的议题。

  通常有三种情况选手会停止训练:

  1.有计划的减量(deload),以帮助达到最佳表现或是从过度训练中恢复。

  2.短期的休息(去度假旅行、或是出差)。

  3.意外的停止训练(疾病或是受伤)。

  事实上,减量(deload)和间断训练都是每个人生活中的一部份,我们都曾经历过这些情况。那我们要如何来帮助选手在停练时留住大部分的训练成果呢?

  让我们来看看T-Nation的一篇文章对于减量期和停止训练时的一些建议吧。

 

  计划性的减量 (Deload)

  在比赛前或是想要打破新的个人纪录(PR)而有计划性的减量(deloading)。

  这是一个常见的方法,在正式的比赛前会有一个减量期,这个理论认为在经过2-3周辛苦艰难的训练后身上累积了很大的压力和疲劳,之后要有4-10天的降低训练量和积极的恢复休息。这就是所谓的 "taper"。

  在减量期"taper"的时候几个功能表现的指标会开始上升:

  睾固酮(Testosterone)会趋向达到峰值(正常睾固酮会在高压力的训练期降到较低的水平。)

  神经系统会回复到最佳功能(通常会用握力来测试是否疲劳,在taper三到四天握力会显着的增加)。

  肝醣的储存发生超补偿(super-compensation)

  身体也倾向储存更多的水分到肌肉而不是皮下(这可能是皮质醇水平降低的指标)智能储物柜

  这时你的身体机能达到最佳的运作,大多数人认为,你不会藉由"减量"来增加"额外的力量"。你只是让你在辛苦艰难的训练时期所获得的力量"显露"出来。疲劳遮盖了你的体能表现。当你累积了一定程度的全身性疲劳,你只能发挥出你80-90%的能力。

  当你超过了初学者阶段,你训练的水平一定会导致一些疲劳的累积,来进一步的刺激肌力和肌肉生长。当你训练的越辛苦以获得成长,势必也会造成更多的疲劳。所以在辛苦的训练期(hard cycle)你一定能够逐渐的增加杠铃上杠片的重量(会让你相信疲劳不会对你造成困扰),但你这时候看到的实力不是你真正的实力,因为疲劳遮盖了你真正的水准。

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肌肉 握力 力量 智能储物柜 杠铃 体能

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