健身纠正:水平拉的动作4个常见错误

智奇科技    时间:2018-09-01 18:48:45

  水平拉的动作(Horizontal Pulling Patterns),凡在水平动作面上将任何阻力往身体拉近,或是将身体往固定点拉近都算是。常见的例子有杠铃哑铃俯身划船、坐姿划船等等

  人体的动作基本上可以分为五类:曲和伸、单脚动作、推、拉、旋转

  拉动作在整个上半身的伸展链、肩胛骨后侧稳定肌群都可以有效的锻炼到。

  大家可能会觉得这个动作很容易执行,但是常常对于初学者或是动作失能的人会有一些常见的错误如下

  1.肩胛骨的不稳定:一般在外面看到教练在教学时常常会对学生说 "把肩胛骨往后、往下收紧",正确来说的话,肩胛骨稳定肌群就是要做好稳定的工作而已,他们不是主要的肩胛骨内收或者是后缩肌群。

  结果:Scapular downward rotation(肩胛骨下旋综合征),如下图。

 

  2.盂肱关节不稳定:手肘往后拉太深,离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。

 

  结果:Humeral head forward in the socket(肱骨脱位,相对关节囊往前跑),之前提过要使动作理想化,关节的旋转就必须在关节囊内稳稳的待着,下图白色左边白色箭头可以看到肱骨头明显的往前跑,右边箭头则是关节中心化不足所造成的小凹洞。

  3.脊椎不稳定 :大家也常常听到一个提示"挺胸",不过这常常造成胸腰的过度伸展,身体没有维持在中心线,对下背造成极大的压力。

  结果:下背压力上升,如果你的髋曲活动度不足的话会造成下背压力变大,下背屈曲,最后使骨盆后倾。

  4.躯干的稳定度太差:跟肩胛骨稳定度也有关系,离心时整个肩带被往前拉,向心又往后拉太多(手肘往后离身体太远)。

  结果:一来一回使整个躯干处在一个极不稳定的状态。稳定肌被迫作出主动肌全该做的事,稳定度不好的人做久了关节位置会跑掉。腰酸背痛

  在执行拉动作的时候我们希望的是将肩膀跟脊椎拉到一个自然的中立位,顶多有一点点小的伸展,而不是在可及的动作范围内尽可能向后拉,不要为了追求极致的肌肉感受度而牺牲动作品质,除非你有非做不可的理由。

  划船需要一定程度的髋屈活动度,将杠铃或哑铃拉靠近自己,记得,肩胛骨不要过度的向后夹,要想像将肩胛骨往外打开的感觉,手肘靠近身体,类似拿锯子在锯木头一样,要使前钜肌、中下斜方活化。

  提示:哑铃划船可以从单手开始执行,初学者、稳定度不足的人可以将一手放在物体上做支撑,再来将支撑物拿掉,控制稳定后可以做双手、交换手,配合将脚抬离地面招集更多肌群来稳定身躯,智能储物柜

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健身 肩胛 关节 划船 哑铃 手肘 杠铃

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