健身前,你的身体准备好了吗?

智奇科技    时间:2018-09-01 18:48:45

 

  运动,身体准备好了吗?

  近年来随着运动健身的风气越来越盛行,健身房人头蠢动,表面上看起来这是好现象,但是运动种类百百种,你适合每一种运动吗?

  运动前你追备好了吗?还是去到健身房拿起哑铃就干!网路上查询一下健身资讯,健身房看到别人在做各种动作!照猫画虎的就是干?相信健身房有99%的人都处于这样的状况!

  在运动前热热身身、拉伸一下、运动后放松一下就能预防运动伤害的发生吗?

  运动前应该具备什么身体条件再开始运动比较好?

  大多数人只看到运动带来的好处,想要在竞赛中赢得胜利、跑更快、跳得更高、举的更重、身材更好看,却忘了在背后仔细的检讨运动带来的坏处,用违背身体最自然的方式去训练,外表看似光鲜亮丽,但非长久之计。

  为了避免大多数的人在一开始就走错方向,这里有一篇Breaking muscle的文章,简单的翻译与补充,让大家了解为什么运动前要做筛检跟矫正运动,还有简单的深蹲检测跟矫正方法。

  功能性运动、术前复健,还有矫正运动呈现指数性的成长,并且被应用在各种领域上,例如跑步世界、男人健康杂志,还有肌力与体能的期刊中,甚至更多。这个产业里,我们在训练、解决伤害的需求方式上有着公认的变化。新跑者群中受伤的数据是惊人的,在2010年的跑者世界调查报告里面指出,高达60%的跑步者有慢性的伤害的问题。这个趋势也在其他的运动中被发现,周末运动战士、日常生活多处于坐式生活的人。

 

 

  问问你自己:你曾经受过伤吗?如果有,那你恢复得如何?你有及时的接受治疗,并且确保找回之前的活动度、稳定度、动作模式吗?如果你是一般大众的话,答案会是没有!

  根据Gray Cook和Functional movemaent screen(FMS),受伤的最大预测因子就是过去的受伤史。如果你有过脚扭伤,那你可能不会再次扭到脚,但你可能会有其他的伤害或问题,例如髋关节疼痛,来自于之前受伤而导致长久代偿的动作模式。所以,你知道自己是一颗定时炸弹吗?

  伤害的预防和矫正运动通常对于在进程与评估没有经验的大众是有帮助的,没有一个有效且公正的筛选机制,就像在黑暗中开枪,却希望可以射中目标。更糟糕的是,若执行一个不必需的矫正运动可能还会改变不需要被改变的动作模式。如果没问题,那就不用修正。

  什么是筛检?

  筛检是一个测验,评估动作模式、活动性、稳定性。可以把动作模式想像成是你的动作协调指挥,确保是否每一个身体都进行正确的命令,活动度就是可以达到的动作范围,稳定度就是你身体可以维持平衡跟稳定的能力。

  一个有效的筛检会有一个用科学研究做背书的评分标准,就像FMS。

  开立正确的运动处方,目标是什么?

  矫正的策略必须是在基于有特定标准的筛检,如果没有一个明确、可测量的测验,我们就不能确保这个测验结果是否能有效的帮助客户或者是我们自己。矫正运动的目的是为了能让你在适当的水平开始,并且一步一步平稳的进展,最后重新获得正常的功能。最终我们应该要重拾训练,回到以前的水准,并且用较低的受伤风险来超越自己。

  以下是一个训练的架构,同时用了FMS跟NASM OPT的模型。这个全面性的方法可以让我们用合适的矫正跟训练顺序来进行。从简单的基础动作开始,稳定的进步到更进阶的方法。

 

  矫正模式的顺序

  1. 活动度:重新评估功能性的动作范围,用静态、动态、主动伸展、本体感觉神经促进伸展、自我筋膜放松(滚筒、曲棍球)。

  2. 静态稳定:使用关节、肌肉、动作模式,在施加需要矫正区域压力的同时,移动其他关节,并且让该区域持续维持稳定。

  3. 动态稳定:在可活动范围内移动关节、肌肉,使用正确的动作模式,而且动作是需要被控制的。

  4. 动作模式的的重新学习:当身体矫正回来之后,必须要让大脑跟肌肉神经系统重新学习正确的动作模式,没有维持此阶段很快的身体会用以往的模式进行错误的动作。

  5. 肌力:在动作模式上负重,获得向外的力输出。

  6. 爆发力:能够在短时间内的运用最大力量。

  7. 运动表现:运动、竞赛、特殊训练。

 

  自我筛检的效益高吗?

  没错,这是可行的,但是有些标准要达到才可以。首先,你要将自我意识放下,客观的评断自己。必需遵照筛检的准则评估你自己的表现,而且不能偏心。筛检的结果是可信的,你可以用它来为你自己的能力制订一个精确的评估,还有该从哪里开始改善。

  你可能会问说:我到底该怎么运用这些资讯?我们用深蹲来探讨,如和评分以及如何使用这些结果。

  基本上,依照FMS的标准:

  3分:躯干要与小腿平行,或者是要接近于垂直、股骨要低于膝盖的水平线,棍子要在脚的正上方。

  2分:达成3分的标准,但是脚跟离地。

  1分:躯干与身体没有平行,没蹲超过水平线,膝盖也有在脚的正上方,观察到圆背。

  0分:全程动作在任何时候有任何地方疼痛。

  准备:脚与肩同宽,脚尖稍为外转10~15度。

  :蹲到水平面以下,臀部摺痕要经过膝盖,同时维持平背,停留一下,回到原始姿势。

 

  测验的标准:

  1. 控制下蹲的节奏,停留数秒,回到原始位置。

  2. 保持背部平直。

  3. 膝盖始终在脚的上方。

  4. 无任何失去平衡。

  5. 脚底贴平地面。

  6. 保持自然的头部姿势。

  有四个主要的错误:膝盖内夹、蹲不够低、脚底离开地面、圆背。

 

  深蹲的矫正模式顺序

  1. 活动度:伸展你的小腿、髋屈肌群、股四头、腹股沟,可以参考Kelly Starrett's Mobility WOD,还有小腿伸展的例子。

  2. 静态稳定:保持深蹲的最低姿势,可以先进行靠墙蹲,或者使用一些工具帮忙,例如TRX,帮助你在正确的姿势下稳定。

 

  3. 动态稳定:利用TRX、杆子辅助来帮助全程动作。

  4. 动作模式的的重新学习:执行一个完整的深蹲动作,若还是有困难可以利用上述提到的工具帮忙。可以在脚跟垫上10~25磅的杠片,降低脚踝的活动度限制,慢慢的降低高度,直到可以赤脚执行正确的动作。

  5. 肌力:可以先从壶铃深蹲开始,或者前蹲,可以学习让上半身更直立。

  6. 爆发力:执行跳跃深蹲,专注整个动作范围,还有正确的落地,可以把速度提升或是弹力带跟杠铃一起。

  7. 运动表现:根据你所属的专项运动设计训练的次数跟组数,例如耐力竞赛需求是要维持有一定的肌力跟爆发力,其他专项运动也都有自己适合的训练模式。

  如果背无法打直,面对一面墙距离6~18寸,将手举起来执行动作,当熟练后再慢慢的把距离靠近,记得手不能碰到墙。

 

  如果膝盖无法一直维持在脚正上方,找一条弹力带缠绕在脚上,下蹲的同时抵抗弹力带往内拉的力量,持续将髋外转,让膝盖跟脚尖的方向是在一直线上。当你觉得这个阻力已经可以执行正确动作的时候,慢慢的将阻力降低,直到你可以拿掉弹力带自己完成动作。

  以上其实都只是粗略的分析,真正在执行检测评估时的状况数百种,每个人的身体状况不尽相同,检测的目的就是要找出身体的问题在哪里,透过矫正训练跟灌输身体正确的动作模式才能防止慢性伤害的累积。

  希望各位在运动前都能有正确的观念,能在运动前透过检测当然最好,但是如果不行的话也要随时注意身体所发出的讯息,如果有哪边不对劲,记得要赶快寻求医疗协助或者教练帮你修正姿势,智能储物柜

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健身 弹力带 关节 肌肉 爆发力 最大

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