健身如何判断恢复够了吗?静止心率

智奇科技    时间:2018-09-01 18:48:46
 

  如何判断恢复够了吗?静止心率

  运动训练中!过度训练是我们最不想听到的消息!过度训练不仅不会让你变得更好!只会让你的运动表现越来越差!身体越来越容易疲惫!

  在超量恢复理论中讲到:好的锻炼效果会不断累计让你变强!但是如果没有恢复好就进行下一次训练,疲劳也会慢慢累积!导致越练越差、

  那如何判断恢复够不够呢?

  心跳率就是你的最好的运动教练》一书中谈到一个观念:可以借助每天早上所量测出的“静止心率(Resting Heart Rate)” 来判断身体是否尚未从先前的训练中得到足够的恢复,而需要延长恢复的时间与针对性的营养补充,避免训练的过度发生。

 

  图为每天早上起床所量测出来的静止心率,强度高的训练发生在突波的前一天,总共记录了30天。

  若你有习惯记录早上起床的静止心率,假设平均为52 bpm。星期日你进行一个16公里的跑步训练,星期一起床时得到的静止心率为55 bpm,而今天你仍然按照原定的训练内容(少量但是高强度)。星期二起床得到的静止心率是56 bpm,这表示你的身体尚未从星期日的训练(星期一的训练,让身体处於窘境)结束後得到充足的恢复。若要进行训练的话,应该选择非常轻松缓和的内容,或是选择完全的休息。

 

  在早晨醒来时,量测心跳率。若静止心率约在每分钟60次。当你看到静止心率突然提过10,或者睡了一夜的好觉,但仍然感到疲倦。这可能是过度训练的信号之一!若担心已经过度训练了,停练一周,查看是否早上的心跳率有下降10-15%;如果是,你很可能已过度训练了。

  借由这个方法的观察,训练内容应该让身体可以在1~2天内的时间下得到恢复,亦即静止心率恢复到平均值。若非如此的话,你可能有过度训练的状况,需要更长时间的休息与针对性的营养补给。

  静止心率到底要多底才叫好呢?

  10岁以上儿童、成立及老年人,平均静止心率是每分钟60-100次;久坐、中老年、缺乏活动者,静止心率会接近于上限;而受过良好训练的运动员,静止心率会更低,来到每分钟40-60次

  精英级的耐力型运动员,会低到每分钟28-40次

  五届环法冠军的西班牙自行车选手Miguel Indurain静止心率来到每分钟28次智能储物柜

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