热身有讲究:如何正确的安排好热身运动

智奇科技    时间:2018-09-01 18:48:47
 

  如何安排好的热身?

  运动前的热身是十分重要并且很有讲究的!

  过去我曾经看过教练在一上课就把学生丢到跑步机上快走,五分钟后就开始进行主要训练。也有看过教练在深蹲日,直接请学生做空蹲、空杠深蹲,接下来就直接上重量进入训练,但是,这样的热身好吗?

  从“热身”字面上的意思来解读,就是提高身体的温度,让自己稍微流一点汗。但是这样的做法却失去“提升训练效果”的机会。

  难道流一点汗错了吗?

  其实也不是,“流汗”这件事应该是发生在一连串的热身之后的结果,我们的主要目的并不是流汗,所以不需要刻意找会让自己流汗的运动当成热身。重点要放在一些可以让自己主要训练变得更有效率的动作,同时借由动作的难易度让自己渐进地进入主要训练。

 

  不要花太多时间放松。

  很多人常犯的错误就是用各式各样的放松器材,像是滚筒、花生球、网球、甚至是杠铃,导致在训练前花太多时间进行放松(这边先不讨论放松会不会影响训练表现)。这是一个时间效率的问题,对于热身来说,还是希望有主动的动作,不应该把大部分的时间花在放松上面。我并不是要说放松没有效果,而是假设你每天都要花半小时以上的时间进行放松,我认为你需要思考自己是不是没有找到问题源头。

  不要花太多时间伸展。

  伸展的目的是为了增加活动度,因为活动度不好的人无法完成训练动作。举例来说,如果阔背肌太紧,前蹲举的前架设位置(front rack)就会卡住,手肘无法上抬,就有可能导致杠铃往前滑落。如果小腿太紧,脚踝背屈活动度不足,深蹲往下时就容易屁股眨眼,使得腰椎没有在中立位置,导致腰椎受到过多的压力。智能储物柜

  但是这样的伸展方式有两个问题:

  第一,一直伸展没有办法提供稳定度,而大脑与肌肉有关,只要让大脑感觉到身体是安全的,活动度自然就会增加。

  第二,假设你真的是肌肉柔韧性的问题,透过伸展确实可以增加活动度。但是新的活动度范围必须透过正确的动作模式去练习,才能维持这些新的活动度范围。伸展通常有很好的短期效果,可惜的是,以长期来看并不是很好。如果是哪里紧就伸展哪里,这样的方法似乎没有找到问题的根本

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热身 杠铃 肌肉 智能储物柜 背屈 手肘

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