热身六部曲(完)伸展及神经准备

智奇科技    时间:2018-09-01 18:48:48

  热身六部曲(完)伸展及神经准备

  热身是运动训练过程中最重要的一步!也是最容易被人忽视的一步!训练就像一场战斗!如果你毫准备就投入战场结果自然也会以失败收场!而热身就是你打胜仗的关节准备!

  热身的六大元素:软组织品质、启动、矫正运动、生热学、伸展及神经准备

  第一步:【软组织品质】、第二步:【启动】、第三步:【矫正运动】第四步:【生热学】已经分享过了,现在我们接着来看最后的第五及第六步。

  第五步伸展的部份,简单来说,建议运动前进行动态伸展。若运动员需要改善活动范围时,可以在训练时间之外独立的时间进行静态伸展、PNF、瑜珈或其它方法,以取得长期活动度改善的效果。

  第六步 – 神经准备(Neural Preparation)

  热身最后一个步骤是“神经准备(Neural Preparation)”。有助于增强运动员肌肉力量输出的运动,都可称为"活化后增效运动PAP(Post-activation Potentiation)“。

  这些活动透过启动更多的快缩运动单位(Fast-Twitch Motor Units),来增加最大自主用力(MVC)或是收缩速度。

  运动员可以使用工具来增加动作的速度,比方说,棒球手挥动较轻的球棒,跑者被牵引跑、能超出原有的速度,足球员使用绳梯(Quick-foot)进行训练等。此时,神经系统激活速度比平常来的快,在比赛时,就有可能产生更快的速度。

 

  另一个方法是,运动员可使用重量或"训练带"做抵抗动作,引出活化后增效运动效果。这样会迫使肌肉产生更多力量,找来更多及更大的运动单位来进行所要求的动作。

  当要把神经准备加入到运动员的热身程序中时,个别差异是最大的考量因素之一。

  一般说来,当运动员抵抗的重量不大于他们正常重量的±10%时,他们往可以获得到最好的“人体工学效果(Ergonomic Effect)”。过多或太少已经被证实会影响动作的力学机制,没有正面的效果。另外一个考量的因素是PAP活动与训练/比赛的间隔时间。

  研究显示,大部份的运动员需要6~12分钟的休息时间才有办法达到最佳表现。如果PAP活动与比赛间隔太短,疲劳可能阻碍表现;如果间隔太长,PAP刺激会消退。

  此外,有重量训练经验的运动员比起训练经验较少的,往往可以从PAP中获得较好的效果,这可能是因为PAP在训练经验较少的运动员身上产生较大的疲劳效果。

  在运动中,像是举重或力量选手,执行PAP方法会不同。这些运动的运动员应该使用接近于他们所设定目标来做为阻力。带着阶梯现象(Staircase Phenomenon)的好处,肌肉在进行几次收缩后会引发最大肌肉收缩。比方说,一位力量选手如果想举出1RM的105%,他应该先试举80%、85%、及90%的重量来做预备。但每位选手的最佳方式会不同,所以透过实验是相当重要的。

 

  刺激神经系统有一个普遍的方式就是使用"增强式训练(Plyometrics)",但在这阶段使用跳跃或丢掷的动作强度应该要低,因为你的目标是让神经系统做准备而不是要获得长期的牵张反射训练效果。如同PAP一样,增强式训练被当作用来诱骗神经肌肉系统使之产生较高的激发频率(firing frequencies)。

  基于这个原因,"绳梯"及"Dot Drills"比起跳绳可能来的更为适合,因为跳绳的速度通常取决于运动员的手可以多快的旋转跳绳。但不像在"生热学“阶段使用"Dot Drills"或"绳梯"的方式,这个阶段应该强调在于速度,智能储物柜

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