硬拉两个关键:髋关节活动度+腰椎稳定度。

智奇科技    时间:2018-09-01 18:48:52
 

  硬拉常见的毛病就是下背痛、惨一点变成椎间盘突出、椎间滑脱。只要姿势错误,什么都有可能发生。

  我们都知道在硬拉过程中要保持脊椎中立,不可以让腰椎屈曲,否则对腰椎会造成很大的压力,最后,也就导致严重的腰椎伤害。

  接下来,依照相邻关节假说,影响硬拉有两个要素。

  硬拉有两个关键第一是髋关节活动度。第二是腰椎稳定度。

  影响髋关节活动度有肌肉和神经。不仅肌肉会紧,神经也是会紧的。所以肌肉和神经在评估后,如果发现是真的很紧,可以先自我放松,增加髋关节活动度,尤其是大腿后侧肌肉。

  髋关节活动度受限会导致骨盆无法在硬拉过程中适当的倾斜,进而影响脊椎中立。

  因此,髋关节活动度受限,首当其冲的牺牲者,就是腰椎。大多数人,在罗马尼亚硬拉站姿下,把杠铃往下放时,会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。

 

  第一个例子是举重选手在抓举的「第二拉」,必须保持很好的脊椎中立。让杠铃直直的离开地板。为了达到这个目的,就要跟硬拉一样,臀部必须往上,让膝盖后退,不要挡住杠铃往上的路径。

  如果失去脊椎中立,会让失去的「第二拉」的力量,抓举也就不会成功了。

 

  第二个例子是大力士的比赛,从地板上抱起巨石(stone)。这个动作必须要有非常良好的腰椎稳定度。此外,比起一般硬拉姿势,手往下的距离又更多,会更加挑战髋关节活动度。对於大力士比赛的选手来说,平时就要额外针对活动度,加强训练,智能储物柜

 

  大多数人在暖身或是重量较轻的组,可以维持很好的腰椎稳定度,但是在加重后就变得乱七八糟。原因来自稳定腰椎的肌肉,肌力与肌耐力不足。这时候就必须增加核心补强训练,加强腰椎稳定度。

  结论:

  如果你的硬拉,腰椎无法维持中立,建议如下。

  伸展大腿后侧肌肉,不管什么方法都可以,想办法增加活动度就对了。

  任何硬拉动作,包含所有变化式,只要脊椎无法中立就降重量。除非你是顶尖的健力选手可以控制圆背,有特别去训练技巧,否则只要是硬拉都应该保持脊椎中立。

  在脊椎中立的前提下,利用罗马尼亚硬拉,在离心收缩时,刻意把杠铃往下移一点距离,强迫自己的大腿后侧肌肉被伸展。

  髋关节活动度及腰椎稳定度是脊椎能不能保持中立的重点,如果练完下背会疼痛,记得寻求医师及物理治疗师的协助,也请教练帮忙看硬拉动作有没有错误吧

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硬拉 关节 髋关节 肌肉 杠铃 抓举

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