深蹲技巧:脚掌朝前还是外转?

智奇科技    时间:2018-09-01 18:48:52

  关于深蹲动作,存在一个大辩论:“脚尖应该要朝前呢?还是向外转一个角度?”

  这是一个很难回答的问题,答案是两者皆是。让我来解释。

  这个论点很简,我认为我们应该拥有脚尖相对朝前的徒手深蹲能力。我们使用脚尖朝前的深蹲动作来检测(Screen)动作中弱的环节,以便于我们去强化改善它。

  若您没办法脚尖朝前的方式来进行徒手深蹲,很有可能您需要去改善一些事情(脚踝活动度、髋关节活动度、胸椎活动度、骨盆控制、核心控制等)。

  话虽这么说,但总会有人因为不正常的身体结构原因,而导致根本无法进到深蹲的姿势,有些人就是遗传的关系。不过,大多数的运动员应该都能够全蹲(大腿後侧贴小腿)。

  徒手深蹲是其它运动动作的基础,例如:跳跃、落地,许多膝盖伤害的发生是因为落地时脚尖朝外以及夹膝(旋转),比方说:ACL撕裂。我的目标是让运动员在落地及跳跃时拥有良好的力学结构,因此减少运动受伤的发生。

 

  在训练上,当您在进行杠铃深蹲时,为了获得最佳的表现,我建议您把脚尖外旋,这些轻微的变化让深蹲动作更接近动作专项性。这样不仅提供我们稍宽的基底,同时让我们骨盆控制及活动度发挥的更完美。

  这就是为什么一些运动员在脚尖往外转时,深蹲可以蹲的更深的原因,髋关节外旋通常会达到更深的活动范围。

  当髋关节外旋时,腿部内侧的髋内收肌群会被拉长,让髋关节的肌肉处于一个更好的发力位置。这意味着,当您脚尖外转来进行深蹲时,髋内收肌群徵招的程度更大,而特别是髋内收大肌(adductor magnus)已被证实有助于髋关节的伸展动作。

  来自于髋内收肌群的帮助越多,这意味身体能够更强壮、更有效率的来进行杠铃深蹲。

  脚尖朝外,只改变髋内收肌群的活化程度,臀肌及股四头肌并无更大程度的活化。研究已经证实,脚尖外转超过30度较没有效率的。

  出于这个原因,您应该在进行杠铃深蹲时,脚尖外转的角度在10~30度之间,找出一个让身体处于最为舒服的位置。记住,每个人的深蹲姿势不会一模一样的,智能储物柜

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