深度好文:“久坐”让你的身体迷失

智奇科技    时间:2018-09-01 18:48:53
 

  久坐对你造成的影响

  今天要来谈谈长时间的久坐对于身体的影响,现在许多人都是处在于一个坐式生活中,上班长时间久坐,下班坐着看电视、打电脑。

  你必须要了解你的身体和大脑会去适应你是如何使用他的,像是经常举重训练你的身体会因为适应变得越来越强壮。那想想看我们一天花了多少时间坐着呢?那对身体会造成甚么样的适应改变呢?

 

  图左为正常姿势;图右为骨盆前倾

  久坐对你的影响包括了肌肉萎缩、肌肉缩短和筋膜沾黏(Fascia Binding)

  当我们不使用我们的肌肉,它们就会变弱。因为我们的身体是很有"效率"的,如果我们不常使用到的肌肉它会开始萎缩,是因为身体就不需要花多余的能量去维持不必要的肌肉。

  此外你的身体也会适应你的肌肉长度,因此你的身体会真的改变它的形状,以适应你最常做的姿势和动作(坐姿)。

  花很长的时间维持相同姿势坐着,筋膜会慢慢沾黏成那个姿势(例如缩短的腿后肌群),减少活动范围

  长时间的久坐会造成屈髋肌(髂腰肌)变短,当你整天坐着屈髋肌处在缩短的位置时,长久的适应下来就会造成骨盆前倾,并且造成下背很大的压力。因此长时间的适应坐姿,就会因为屈髋肌太紧骨盆前倾,在站着的时候很难站直。

  屈髋肌只是久坐引起的问题之一,腿后肌(Hamstrings)也会变得越来越短。腿后肌是从骨盆底部连接到胫、腓骨上部。

 

  因此当你坐下弯曲你的膝盖时,缩短的腿后肌会把我们的骨盆拉向后倾,这也是许多下背痛的来源之一,智能储物柜

 

  图左为正常长度的腿后肌(Hamstrings);图右为缩短的腿后肌将骨盆拉向后倾

  那你可能会想说屈髋肌和腿后肌分别把骨盆拉向不同方向倾斜,那这样一切就都平衡了!但事实并非如此,它们都变得越来越紧,将会减少你的骨盆活动范围,离健康的自然位置越来越远,而且缩短的腿后肌会造成髋关节变紧和屈曲受限。

  久坐导致腿后肌和屈髋肌缩短,臀大肌被拉长。臀大肌长时间的被拉长不出力,臀大肌就会睡着不活化。研究表示,不活化的臀大肌和过度活化的腿后肌可能会造成下背疼痛的问题。

  缩短的腿后肌会造成髋关节变紧和屈曲受限,并且缩短的腿后肌会把我们的骨盆拉向后倾。让我们无法坐在自然的骨盆位置上。

  虚弱的腹外斜肌让骨盆前倾,骨盆前倾让腰肌缩短,腰肌缩短抑制了臀肌,臀部肌群无力加上腰肌变紧,限制了伸髋,伸髋受限造成腰椎代偿,这样的结果就是下背痛和髋关节前疼痛。

  因此,核心稳定和髋关节活动度是互相影响的,当髋关节不动的时候,腰椎就会代偿去动作。

  这边稍微介绍一下髋关节跟动腰椎是什么?

 

  这是髋关节

 

  腰椎

  动髋关节跟动腰椎有甚么不同?

 

  在提膝高过90度时想要膝碰胸,髋关节活动度受限髂腰肌无力的人,无法屈髋超过90度的人,膝盖抬不起来就会想要屈曲腰椎,身体往前倾用胸去碰膝。而腰椎屈曲是椎间盘突出的主要原因。

 

  此外,在四足跪姿屈膝伸髋(quadruped bent-knee leg raise)的动作时,当髋关节活动度受限无法伸展时,腰椎就会产生代偿变成腰椎伸展的动作。

 

  背很糟的人通常都有很扁的臀部,而解决的方式就是训练启动臀部肌群,让臀部开始工作,当臀部被唤醒,腰痛的问题就会获得改善。

  对于久坐的人建议:

 

  1.保持直立且正确的坐姿,坐在你的坐骨上。

  2.保持身体活动

  尽量不要让身体长时间维持一个静态的姿势坐着,会让肌肉变得僵硬和缩短,一段时间就要站起来活动。

  3.肌力训练和伸展

  最后来看看视频教学:20个动作改善髋关节活动性!

  最后再次提醒,如果你不知道该怎么正确的训练启动臀部肌群,可以去请专业的教练教你喔。

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关节 髋关节 肌肉 臀部 髂腰肌 智能储物柜

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