三管齐下:解决屈髋肌过紧却无力

智奇科技    时间:2018-09-01 18:49:25
 

  解决屈髋肌短缩却无力的三步骤

  髋关节活动度问题是从事重量训练的运动常见的问题之一,但在每个人身上所发生的状况可能有所不同,有的人可能无法蹲的更低(低于水平),有的人可能导致下背疼痛,即使每周花数小时在训练背部

  其中,屈髋肌尤其是棘手的问题。这些肌肉对于身体的功能扮演着重要的角色

  透过三管齐下的方式,解决屈髋肌短缩却无力

 

  ■ 屈髋肌(Hip Flexors)

  屈髋肌(Hip Flexors)是由连接从大腿骨至骨盆的五个肌肉所组成。

  他们功能:

  ■ 骨盆是静止时,屈髋肌的收缩会将大腿骨往上拉,想像成踢正步(Goose Step)。

  ■ 大腿骨是静止,屈髋肌的收缩会使得骨盆往前倾 及臀部往后。

 

  髋关节即独特又具复杂性,骨盆功能异常会影响到相当多的功能。你的竖脊肌、臀肌、大腿前/后侧、屈髋肌等都在这个关节进行互动,其中一个出问题就会影响到全面的功能。而你可能有被告知尽可能频繁的要进行一系列伸展屈髋肌的动作。而事实上,这只是解决方案的一部份,你需要按摩、伸展并且强化屈髋肌。

 



 

  ■ 自我按摩 – 剔除酸痛点

  花数分钟的时间来解决因长年久坐所导致组织僵硬的状况,可以使用自我肌筋膜放松的方式。你可以使用滚轮、按摩球等工具。

  首先,先找到髂嵴(iliac crest), 若你使用球类的工具,先呈现侧支撑的位置,然后躺在球上,让球的位置位在髂嵴(iliac crest)的下方,慢慢的侧向来回进行扫瞄,直到你发有一个(痛点),将动作维持在那边,维持至少30秒钟。

  这个热点因为对于按压十分敏感,一开始压时会让你紧绷了起来,但记得放轻松,然后持续的在按压周围的区域。缓慢进行,你可以做得到。


 

  ■ 伸展动作 - Couch Stretc

  接着我们要平滑这些老旧的组织,提供其延展性。“Couch Stretch (如下)”是最有效的动作之一,可以打开你髋关节的活动范围。尽可能让后脚跟与屁股的距离拉近。这个动作可能十分的酸痛,但是值得去进行的。

  ■ 锻练屈髋肌

  你以为屈髋肌处在缩短僵便的状况时,他们一定是很强壮的。“你错了!”因为久坐,这个位置导致屈髋肌被动的进行收缩,而大部份的人,屈髋肌处于短而无力的状况。

  我们主要的屈髋肌是“腰肌(Psoas)”通常是屈髋肌群中最弱的。而造成其它4个屈髋肌要额外分担它的工作。要测试是否你属于这个情况,抬起一边的膝盖呈90度并维持住。如果你无法维持数秒或是因此感到疼痛,你的腰肌真得太弱了!如果这些肌肉无法正确的进行他们的工作,深蹲时,大腿要平行地面或是蹲的更低将会是一个困难的事。

  进行“脚上抬的动作(Toe-lifting movements)是训练腰肌的其中一个方式,智能健身房

 

  动作推荐:登山者

  你的髋关节不会撒谎,但你真得去训练他时,可以让你锻练的效果更为有效,也减少受伤的发生。

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