屈髋肌柔韧性评估!屈髋肌紧绷怎么办?

智奇科技    时间:2018-09-01 18:49:31
 

  屈髋肌柔韧性评估!

  你有屈髋肌过于紧绷的情况吗?

  在现今的社会,每日在电脑前要坐8~10个小时,而我们的髋屈肌,甚至是大腿前侧的股直肌(Rectus Femoris)变的僵紧。其造成骨盆过度前倾(Anterior Pelvic Tilt),增加腰椎前凸(lumbar lordosis)的角度,而往往会导致更明显的小腹(游泳圈)。此外,我们长时间的坐着,臀部已无法有效的从事他们应有的工作。因此,我们要来解决这个问题。

  首先,使用名为“Thomas Test(如上)”的测试来了解髋屈肌及/或股直肌是否僵紧(缩短)。坐在桌子的边缘,一边的脚进行弯曲,双手将膝盖往胸口抱(上图左)。然后慢慢的往后躺,让下背与桌面有接触,而另一外一边的脚应该自然的垂放。理想上,非抱膝的大腿与桌面有接触,而小腿与大腿呈垂直(上图右)。

  下图第1张:大腿上抬离开桌面,表示髋屈肌僵紧。

  下图第2张:大腿平贴桌面,但小腿延伸,表示股直肌僵紧。

  下图第3:大腿上抬而且小腿延伸,髋屈肌及股直肌僵紧,智能健身房

 

  解决的方式是增加髋屈肌及股直肌更多的活动范围并且强化臀部及核心肌群”。

  伸展的部份,可以使用跪姿的方式,若股直肌也紧的话,可以使用站姿的方式。记得,在伸展时,脊椎要维持直立上升。每次动作可以进行10秒,重覆2次以上。

 

 

  而强化的部份,可以进行桥式套弹力带来训练臀部,3~4组,每组进行8~10次。

 

  而核心的话,可以进行平板支撑,进行3组,每组进行30秒,组间休息为60秒。若你没辨法一次撑30秒,你可以“3秒或5秒或10秒”为一个迷你组,进行多组,慢慢累积至30秒。若标准的平板支撑不行,可以将上半身放置在高处(下图上),困难度会降低。

 

  至于动作的部份,若不熟悉的话;或是仍有疑问的话,建议请咨询教练当面进行评估甚至触诊来了解状况。

 

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