锻练爆发力要如何选择重量呢?

智奇科技    时间:2018-09-01 18:49:48
 

  锻练爆发力要如何选择重量呢?

  重量选择在训练过程中是非常有讲究的!不同的训练类型目的都会产生不同的选择!其中力量,肌肥大,爆发力,肌耐力各个都有自己的特点!

  如果你的目的是爆发力呢?该怎么选择重量!一起来看看训练师Garhammer的建议吧!

 

图:RM连续图

  力量-速度曲线说明产生的向心收缩力量越大,肌肉收缩的速度及相应的动作速度越慢。

  最大爆发力是在中等速度下举适当的重量时产生,而非最大重量。1RM训练动作速度缓慢,可以产生最大力量,但却减少功率输出。智能健身房

  *为爆发力设定的负荷与重复次数

 

  与%1RM-重复次数的关系并不一致(例如:3-5RM的重量应该是87%—93%,而不是表中所示的75%—85%);爆发力训练中,不能使用最大负荷,无论重复次数多少,负荷都需要留有余地,因为在肌肉疲劳之前,技术动作就可能变形;因此,爆发力训练中负荷的重量不是重复次数相对应的最大重量,

  单关节的肌肉动作数据显示,达到功率峰值是在举很轻的重量(30%1RM)时,但如此轻的重量,很难用典型的抗阻力训练器械正确的完成多关节爆发力练习,因为在动作范围的最后部分,必须减速控制横杆,肌肉无法得到足够的刺激。

  事实上,进行深蹲和硬拉练习时,90%1RM负荷重量所产生的功率是1RM负荷重量的两倍,因为完成动作的时间更短。尽管爆发力练习的动作速度已经够快,但当负荷从1RM降到90%1RM时,功率输出仍有5%—10%的增加。

  根据研究资料,为提升最大爆发力而设计的抗阻力训练动作,负荷大约在80%1RM最实用和有效。

  为促进训练计划的专项性,单次用力的爆发性运动项目(铅球、跳高、举重)和多次用力的爆发性项目(篮球、排球)采用特别设定的训练负荷和重复次数。

  Garhammer建议

  单次用力的爆发性项目,采用80%—90%1RM的负荷,每组1—2次,尤其是在“重量训练日”;

  多次用力的爆发性项目,采用75%—85%1RM负荷,每组3—5次。

  稍轻的重量有助于运动员用最快的速度完成重复次数,促进最大爆发力的发展。例如:爆发力训练动作的重复次数,通常每组限做5次,但是负荷仅达到或等于10RM(约75%1RM)。爆发力训练的重复次数,可以强调超过5次或更少次数,但负荷重量并不是重复次数所对应的最大重量(可以理解为5RM并不是真正的5RM有保留)。

  注释:英文词汇解释

  strength肌力

  power爆发力

  single-effort event单次重复

  multiple-effort event多次重复

  hypertrophy肌肥大

  Muscular endurance肌耐力

  training goal 训练目标

  goal repetitions目标重复次数)。

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