健身第一原则:超负荷和超补偿

智奇科技    时间:2018-09-01 18:49:53

  不管是任何运动项目!虽然锻炼的方向不大相同!但其实他们的目标都非常明确且一致。

  那就是“追求进步”乃至于“完成最终目标”。

  想要达到一个高度!纪要有计划的进行!唯有透过完善的规划,才能让你在合理、安全的范围内,变得更壮、跑得更有效率、或提升运动成绩!

  而制定训练菜单或计划时!有一个大原则是我们需要遵守的!——超负荷和超补偿

  背后所蕴含的就是“超负荷”原理。

 

  “超负荷”(Overloading)是一种“当下的强度必须要高于原始水准”的训练概念。也就是训练时要用最大能力,对抗比平常训练量更高的负荷,当身体为了抵抗“危机”产生适应后,成绩就会进步。

  当然,这些负荷必须循序渐进、按照你的能力来增加,毕竟我们不可能短时间内就举起超大重量。只有利用“逐渐递增强度”的方式,一点一滴累积实力,才能迫使自己超越现有水准,提升运动表现。

  不过要注意!并不是猛用超负荷训练,身体就能持续得到进步。因为若要使超负荷原理在长期训练中完全发挥效用,则必须再配合另一个训练概念-“超补偿”才有用。

  “超补偿”是指当身体历经超负荷的训练后,在恢复的过程中,让身体产生超越性恢复(恢复到超越原本能力)的现象。

  如果身体得到充分休息、营养也有适时补充,超补偿可以使你的运动表现超过原基准值。

  可是如果在这段期间中你没有持续训练,那么体能又会自行退回基本水平,也就是用进废退原理 — “训练的可逆性”(持续性的训练,会使肌力成长;一旦停止训练,肌力便会因而退步)。

 
 

  所以想要让超负荷发挥最佳作用,就必须等待身体修复完全后,在超补偿阶段(图形上升的部分)再进行超负荷训练,这样一来训练周期才会进入正循环,让表现节节攀升。

  

  

  如此不断向上的结果,就会让你的实力持续往上累积,表现越来越佳!

  但相反地,在超补偿阶段还没出现之前就进行超负荷训练,则表现反倒会走下坡,变“操”负荷(负循环)。

 

  严重的话,还可能变成过度训练,带来疲劳甚至运动伤害。智能健身房

  从上面的各个图表可以发现,想要追求进步,“超负荷的量”及“时间点”会是关键所在。

  通常超补偿的时间会发生在训练完的36~72小时内,意思是你最少得让今天锻炼的肌群休息超过一天,才可以再针对同一肌群做下一次超负荷。

  或甚至是等你自己觉得休息够了之后,再进行最大能力的训练也行,毕竟过度训练的后果可能让你维持好久的努力白费掉。但最好也不要休息超过三天,以免错过超补偿阶段,让训练效果打折。

  事实上,这些数值或时间点每个人绝对都不同,真正的时机与训练量还是要依据个人能力做微调,因此选手与教练之间的沟通也非常重要!

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