卧推重量多少合适?杠铃/哑铃卧推重量选择!

智奇科技    时间:2018-09-01 18:50:08

  卧推重量多少合适?杠铃/哑铃卧推重量选择!

  卧推是大家最爱的训练动作!卧推的重量也是广大健身爱好者最在乎的数据之一!

  其实在健身训练中!重量这个数字只是为训练服务的!而重量的选择却大有文章!

  重量要多重呢? 10公斤?20公斤?50公斤?

  相信很多刚刚接触健身的朋友一定有想过这个人问题,越重越好吗?

  其实这是根据你的训练目标来确定的,不同目标有不同的方式。

 

  看你是要注重练什么?

  肌力(练力量)——力量越大越好,想要变成大力士

  增肌:注重肌肉收缩,刺激肌肉。增加肌肉体积!力气并不太重要

  肌肉耐力:想要更有持久力!

  以上没有谁好谁坏,完全看你喜欢什么,目标是什么,来决定你需要重复的次数!

  我们用RM来表示重复次数:RM是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量,10RM就是最多能标准完成10下的重量

  比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次,那你的10rm就是50斤!

 

  1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,我建议你1-5下去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!

  6-12RM:这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

  13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力!适合新手!对于新手这是最佳次数,这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起,等到时机成熟再考虑负重!

  提示:按照自己的锻炼目标选择重量,不要盲目追求重量,也不要让自己偷懒(用20RM来做10RM)

  至于如何选择适当的重量呢?如何估算?智能健身房

  参考下表:假如你的1RM是100公斤,可以估算你的5RM在87公斤:8RM在80公斤:10RM在75公斤左右

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