一步一个脚步:循序渐近的深蹲方式

智奇科技    时间:2018-09-01 18:50:38

 

  深蹲是每一位运动员应该要做的动作,然而最大的障碍在於“活动度”(关节活动范围),当你不去维持或强化活动度时,它就会丧失(比如小腿肌肉过紧或导致脚踝足背屈的受限让你蹲不下去)。

  而深蹲必须循序渐进,逐渐提高活动度的需求与负荷,你会深蹲的越来越好的。智能门禁

  为什么要进行深蹲?因为深蹲的好处太多了!

  活动度的改善动作

  活动度改善的部份可以在训练前进行。

 

  1. 靠墙W推

  坐着或是站着靠在墙上,手臂过头上举。将你的手肘、手腕及手掌靠着墙往下活动,最後呈现W的字母。维持5秒,反覆10次。

 

  2.小腿及髋屈肌

  单脚跪膝,前脚离墙约数寸。前倾,让膝盖慢慢去接触墙面,同时也伸展到对侧的髋关节。维持5秒,每边重覆5次。

 

  3. 臀部及脚踝

  让你的身体往下,并让躯干往膝盖方向倾。维持5秒,每边各5次。

  循序渐近的深蹲方式

  杠铃背蹲举并不是一个入门的动作,这动作需要足够的关节活动度。因此,如果后蹲有问题时,更好的方式是渐序渐近的来进行。这里有16个连续的动作方式,可以用来教导运动员,让他们一步一步的来进行深蹲。从低负荷及低活动度,逐渐发展到更具挑战性的更高负荷的动作。

  初级低负荷

 

  1. 徒手深蹲:双手平行抬起,后脚垫高

  2. 徒手深蹲:双手平行抬起

 

  3. 徒手深蹲:抱头深蹲

  中阶

 

  4. 单壶玲高脚杯深蹲

  5. 单哑铃高脚杯深蹲

 

  6. 哑铃壶玲侧蹲

  7.双哑铃前蹲

  8.双壶铃前蹲

 

 

  9. 杠铃前蹲

 

  10. 泽奇深蹲

  11.手持哑铃/壶铃侧蹲

 

  12.杠铃箱式深蹲

  高阶

 

 

  13.杠铃后深蹲,脚垫高

 

  14.杠铃背深蹲

 

  15.过顶哑铃深蹲

  16.过顶杠铃深蹲

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杠铃 哑铃 徒手 徒手深蹲 关节 高脚杯

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