健身知识:如何踏出周期化训练的第一步?

智奇科技    时间:2018-09-01 18:50:40

  如何踏出周期化训练的第一步?

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  根据图多奥.邦帕博士的说法!周期化肌力训练的第一周期为生理适应期,以下为他的着作《运动员的周期化肌力训练》对这个周期的说明:

  生理适应期的目标在于逐步让肌肉产生适应,特别是肌肉与骨头之间的连接物,以更容易去应付接下来负荷更大的训练阶段。因此,在这周期的整体训练量必须要在运动员没有不舒服的状态下增加。

  这个周期的主要目的是要让大多数的肌群得到参与,并为肌肉、韧带、肌键、关节作好准备,以忍受随后漫长又热烈的训练周期。

  作为教练需要记得肌肉组织的适应只需几天,然而结缔组织(如肌键和韧带)的适应却需要花好几个礼拜甚至几个月的时间。

  从中我们得知,生理适应期的目的为循序渐进地让肌肉产生适应,特别是连接在肌肉端的肌键与韧带,理由在于这些结缔组织的成长速度比肌肉慢非常多,肌力要进步也许只需要好几天的时间,但肌键、韧带要变得更强韧却可能要花上好几个星期的时间,智能跑步机

 

  因此,在周期化肌力训练的第一步必须先进行生理适应期,结缔组织得到强化后才有足够的能力去应付之后负荷非常高的最大肌力期(Maximum Strength Phase),

  如果我们不跟随这个原则而先增强肌肉力量,虽然可以更早获得肌力的进步,但到后期结缔组织终究会追不上肌力的进步,结果就是这些还没适应的结缔组织被快速发展的肌肉扯断;

  另外,书中也提到在这个周期的训练动作应该要包含大多数的肌群,让身体得到全面性的发展,建议一次训练至少要有6-9个训练动作,刚接触肌力训练的运动员则需要根据个人的体适能来安排9-15个训练动作。

  为了让身体肌力在生理适应期(Anatomical Adaptation Phase)得到全面性的发展,一次训练需要多达9-15个训练动作,除了要进行下肢跟上肢的训练之外,核心肌群训练也是这个周期的训练重点,因为核心肌群决定了四肢的运动能力。

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