体能训练:能量系统的训练范例

智奇科技    时间:2018-09-01 18:50:40

  能量系统的训练范例

  若你是体能教练,你的选手比赛项目中的型态是《全力冲刺5秒,休息15秒,一共要持续12回合》,你应该如何为这选手设计体能训练的计划呢?体能训练就是能量系统的训练,我们来看看如何设计。

  首先,全力冲刺这明显是会用动”磷酸系统”,而”磷酸系统”最多可以作用约10秒左右,显然的,你并没有完全消耗掉。而磷酸系统要获得完全恢复需要2~5分钟,甚至到8分钟。休息15秒,表示你没有进行【充分】的组间休息,这表示会动用到乳酸系统来提供能量。由此可知,在持续进行12回合中,你的耐乳酸能力是能量系统的关键。

  每个阶段为4周,先针对能量系统训练,再渐进的针对比赛能量系统,甚至强度练的更强,若离比赛前的时间还充足的话,可以这样进行:

  第一阶段: (完全消耗:完全恢复)

  【运动:休息 = 10秒:5分钟】 × 10 ~12回合

  第二阶段:(完全消耗:不完全恢复)

  【运动:休息 = 10秒:3分钟】 × 12回合

  慢慢缩减成

  【运动:休息 = 10秒:1分钟】 × 12回合

  第三阶段:(不完全消耗:不完全恢复)

  【运动:休息 = 8秒:60秒】 × 12回合

  慢慢缩减成

  【运动:休息 = 10秒:40秒】 × 12回合

  第四阶段:比赛强度

  【运动:休息 = 5秒:30秒】 × 12回合

  慢慢缩减成

  【运动:休息 =5秒:15秒】 × 12回合

  第五阶段:高于比赛强度

  【运动:休息 = 8秒:15秒】 × 12回合

  慢慢缩减成

  【运动:休息 =8秒:10秒】 × 12回合

 

  每阶段以【4】周为单位,监控及评估训练的时表现,若选手的适应更快,该阶段的训练时间可能有机会可以小于4周。而为什么要【4周】文献研究显示,体能在4个星期的时间就能有提升,而要明显提升的话,至少一星期要练3~4次。

  也许你会问,为何不一开始就《全力冲刺5秒,休息15秒,一共要持续12回合》,直接训练比赛的强度。但你以此种训练时,你的选手可能前几回合有练到【磷酸系统】,接着可能是【乳酸系统】,最后缺乏恢复的情况下,最后可能是在进行低强度的【有氧训练】。但这个强度不是他比赛时需要的。智能跑步机

  直接以第一阶段来看好了,一星期练3次。

  【运动:休息 = 10秒:3分钟】 × 12回合

  一次的练习, 在【磷酸系统】的训练上,一次训练到了【120秒】。

  一周共3次,一共训练到【360秒】的磷酸系统区。

  四周共12次,一共训练到【1440秒】的磷酸系统区。

  若直接训练【全力冲刺5秒,休息15秒,一共要持续12回合】。一次的练习,在【磷酸系统区】的训练上,可能只有第1、2回合,恢复不足,导致强度越来越低,低到乳酸系统,甚至是有氧系统。每次训练中,真得有练到【磷酸系统区】可能才10秒。虽然每次训练完之后,经过休息恢复,身体亦是会产生适应。但产生足够的适应,必须让身体有足够的时间暴露在足够的刺激之下。也就是,磷酸系统可以最长作用约10秒左右,所以第一阶段我就充分消耗掉这磷酸系统,然后充分休息。练好【磷酸系统】。接着,每阶段再逐渐提升强度,最后针对比赛关键的能量系统进行训练。

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