深蹲蹲不下去?试试改善你的髋关节内旋活动度

智奇科技    时间:2018-09-01 18:50:43

 

  谈到打开髋关节活动度时,尤其是针对深蹲所进行的热身准备动作时,一般会做髋屈/髋伸、髋外展/外旋(鸽式)的热身动作,而髋关节《内旋活动度》是最容易被遗忘的一块,但它重要吗?而谈到深蹲无法蹲低于水平或是脚掌需要往外转一定角度才能蹲,最常被认为的问题是踝关节活动度,但改善脚踝活动度之后,深蹲似乎也无明显改善。怎么办?

  在进行深蹲离心阶段时,低到某一个程度时(普遍的说法是,大腿低于水平),髋关节会开始内旋,而梨状肌有参内旋的工作。而当没有足够的空间或活动度来进行动作时,球窝关节内可能出现撞击或是动作出现卡住。但为了设法蹲的更低,可能就会出现小腿骨及脚掌往外旋的代偿动作,或者您预备动作时,脚掌就已经刻意外旋一个程度。

  为什么没有足够的空间、活动度、或者球窝关节的球偏离中心位置(Joint Centration)呢?智能跑步机

  1.久坐,肌肉群长时间处于紧绷僵硬,如:梨状肌(放松方式)。

  2.缺乏关注,或者说是过度强调髋关节外旋,而忽视髋关节内旋的活动能力。

  3.骨髂自然发展。

  4.运动方式。

  而改善髋关节内旋有什么帮助?

  1.改善全身活动度。

  2.深蹲,蹲的更深。

  3.有助于发展力量。

  4.减少下背、膝盖及髋关节的压力。

  5.改善爆发力的表现(PGA巡回赛选手,髋关节两边内旋活动度至少45度)。

  6.降低运动伤害。

  而改善髋关节内旋活动度,方式很多,今天就来分享二个方式。

  首先,分享Dr. Andreo Spina髋关节活动度的动图,髋关节处于一内旋一外旋姿势,再来进行髋关节(一内旋、一外旋)的伸展。

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关节 髋关节 热身 智能跑步机 肌肉

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