健身必学:重量训练中如何掌握(选择)重量?

智奇科技    时间:2018-09-01 18:50:45

 

  从1970年以来,位在大西洋地区的重量训练员已经习惯使用「1RM的百分比」来作为强度的衡量。比方说,若您肩推最好的记录是200磅,90%的强度就是180磅,而80%的强度是160磅,以此类推。而当您了解运动生理学的复杂性时,强度不是这么容易能被计算出来的。百分比的系统是一个很好的经验法则,方便您阅读日常的锻练记录与区分训练日的轻重。

  认识1RM

  不管是举重、健力、健美是一般的肌力训练,可能都意识到各动作1RM的重要性。而有些人可能还会追踪其它反覆次数的最大重量,例如3RM或5RM。若您这样做,可能已经发现,任何反覆次数的最大重量是可以被预测的。

  虽然每个人会略有不同,但通常:

  2RM = 98% 1RM

  3RM = 95% 1RM

  5RM = 90% 1RM

  因为很少人专注在 4 次的反覆次数上,似乎没有人在意他们自己的 4RM。健美或其它训练的人士可能有兴趣于肌肥大,可能知道自己 8 ~ 12 反覆次数的强度。

  疲劳因子

 

  如果我们来研究一下标准的5×5训练方法,强度就变的更加有趣了。以恒定的强度来进行5组×5次,学员一般会被告知选择一个重量来进行5组×5次,而大家会不约而同的读到他们5次反覆次数的最佳记录:「5RM = 90% 1RM」。所以,他们将计划以90%的强度来进行5组×5次。听起来合乎逻辑,对吗?智能跑步机

  哦,不!若你真得这样做,您可能很快就会发现做不下去了。若您确实找到1RM的 90%,然后尝试进行5组× 5次,你可能会耗尽体力。这种方法是忘记考虑到「疲劳因子」。

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