鹿晨辉训练秘籍

智奇科技    时间:2018-09-15 20:01:19

鹿晨辉,中国健美实力战将!他的头衔有:鹿家门掌门人!徐州奥鹿商贸有限公司品牌CEO! BodyDream 健身潮流服饰主理人!梦想健身学院院长!专业健美运动员!鹿晨辉:身高188cm体重150kg!一天吃2斤牛肉30个鸡蛋!

 

鹿晨辉说有人愿意为了自己的理想和目标而奋斗,哪怕失去很多,有人愿意碌碌无为浑浑噩噩过一生,只为保住一个吃饭的碗。现在我非赛季130公斤。明年,中国最高水平赛事黄金赛,我的目标是拿到级别冠军和全场冠军,我现在已经进入备赛状态。还有一点一定要澄清,非C期间和C期间,我是一样的训练强度。

训练周期,以周为单位:周一胸部3头,周二背部2头,周三肩部大腿,周四胸部3头,周五背部2头,周六肩部大腿,周日休息,腹肌一周练3次。

 

  周一训练内容:

  上斜哑铃、器械上斜、上斜飞鸟、器械夹胸、器械平推、龙门架、双杠

  以上每个动作热身1组正式组每个动作4组

  直杆下压、仰卧臂屈伸、绳索下压、双臂颈后臂屈伸

  以上每个动作5组,全部训练时间3小时。

 

  周二训练内容:

  器械下拉、直立绳索划船、杠铃划船、单臂划船、T划船、器械划船、坐姿划船,硬拉,山羊挺身超级组、杠铃耸肩

  以上每个动作热身1组正式组每个动作4组

  杠铃弯举、哑铃弯举、器械托臂弯举、反握弯举、绳索直臂弯举、以上每个动作5组、全部训练时间3小时。

 

  周三训练内容:

  站姿杠铃推举、哑铃推举、器械推举、器械后肩飞鸟、哑铃俯身飞鸟、器械侧平举

  以上每个动作热身1组正式组每个动作4组、腿屈伸6组、腿举6组、哈克深蹲6组、颈前深蹲4组、箭步蹲50米2个来回、腿弯举8组、直腿硬拉6组、坐姿腿弯举6组、器械内夹外夹各4组 、两腿之间下蹲用臀部收缩拉起4组

  全部训练时间3小时。

 

  周四训练内容:

  上斜杠铃卧推 、哑铃平推、哑铃飞鸟、双杠、器械夹胸、下斜卧推、器械上斜卧推

  以上每个动作热身1组正式组每个动作4组

  窄推、下压、单臂颈后臂屈伸

  以上每个动作5组

  全部训练时间3小时。

 

  周五训练内容:

  引体、反握杠铃划船、T划船、坐姿器械划船、哑铃双手划船、坐姿划船直把、坐姿窄握下拉

  以上每个动作热身1组正式组每个动作4组

  器械弯举、单臂托臂弯举、龙门架站姿双手头上弯举、哑铃重锤弯举

  以上每个动作5组

  全部训练时间3小时。

 

  周六训练内容:

  深蹲10组、腿举6组、哈克深蹲6组、箭步蹲50米2个来回、直腿硬拉6组、腿弯举10组、坐姿腿弯举6组、器械内夹外夹各4组、哑铃侧平举 、哑铃推举、俯身飞鸟、器械附身飞鸟、器械侧平举、史密斯推举、杠铃耸肩、哑铃耸肩

  以上每个动作热身1组正式组每个动作4组

  全部训练时间3小时。

 

  周日训练内容:

  睡觉、吃饭、睡觉、吃饭、睡觉、吃饭、睡觉、吃饭

  所有训练正式组全部以8-12RM来完成(RM是力竭次数)。

 

  饮食计划:

  第1餐:蛋白粉3勺子,1根香蕉,20克蜂蜜,10克支链氨基酸,10克谷氨酰胺。

  第2餐:鸡蛋清10个蛋黄2个,燕麦150克。

  第3餐:牛肉280克到300克(熟),米饭1碗,蔬菜1碗。

  第4餐:牛肉280克到300克(熟),米饭1碗,蔬菜1碗。

  第5餐:鸡蛋清10个,燕麦150克。

  训练 :训练后10克支链氨基酸,10克谷氨酰胺。

  第6餐:蛋白粉3勺子,30克蜂蜜,2根香蕉。

  第7餐:牛肉280克到300克(熟),米饭1碗,蔬菜1碗。

  第8餐:鸡蛋清10个,蔬菜1碗。

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哑铃 划船 杠铃 热身 卧推 硬拉

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