健身知识:你真的了解什么是强度吗?

智奇科技    时间:2018-09-01 18:50:53
 

  强度(intensity)这个字眼是在健身产业中最被误解的字之一。人们把强度与力竭(exhaustion)及疯狂(insanity)来做联想,要爆汗、要到厕所呕吐这种才叫高强度。

  事实上,强度的定义是“在有设计的训练变数下,让您的肌肉发挥最大的能力”。这意味着“选择最适合的重量,以适当的姿势及节奏下去进行指定的次数。”

  比方说:

  哑铃卧推

  .组数:4组

  .次数:6-8次

  .节奏:3010(节奏表示介绍)

  若姿势及节奏都走掉了,可能重量太重或者动作选择过于有挑战性。提示学员降低重量或是选择难度较低的动作。

  相反的,若姿势及节奏掌握的很好,再加上在执行指定次数的尾段时并没有带来挑战性,可以鼓励学员增加重量。由动作的渐进再搭配阻力的渐进,形成了“渐进阻力式训练”。

  然而,“休息”决定了锻练的强度。

  哑铃卧推

  .组数:4组

  .次数:6-8次

  .节奏:3010(节奏表示介绍)

  .休息:90秒

  这种型态的强度会让您稍微的喘气(特别是您安排多配对组或两配对组),而这样的方式跟有氧疲劳有很大的不同。不是要让人累到什么都不能做,而是让您的肌肉发挥最大的能力,然後给予充分的休息时间,合格的健身专家了解运休比决定了你的训练区。

  尽管从有氧教练的口头禅中会听到“休息会让您变弱”,或者许多CrossFitters抱持“没有疼痛就没有收获”的理念,但当休息时间太短时,我们就开始训练不同的能量系统。

 

  我们不是要让肌肉力竭,而是尝试强化及改善它。当我们进行无数次的肌肉反覆收缩,我们最终建议的是肌肉耐力,而不是肌肥大或力量。此外,我们开始有氧训练,而不是无氧训练。

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  即时较短的休息会产生更大的荷尔蒙刺激及更多的代谢压力,而更长的休息时间予许後后的组数中能举的更重,但仍然有一个最小阈值的适当恢复时间。即使代谢压力是肌肥大主要的驱动者,但仍然需要组间休息。否则机械张力及强度在降低的情况下,也会影响整体的结果。若休息时间过短,代表次数就会下降,重量下降,因此训练总量就会下降。

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